Poniedziałek-barki
-wyciskanie sztangielek stojąc 4x10
-podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
-wiosłowanie 3x10
-szrugsy 5x12
Wtorek-nogi, brzuch
-przysiady wykroczne ze sztangielkami
-nożyce ze sztangielkami
-A6W
-skręty tułowia w leżeniu
-unoszenie nóg bokiem
-skłony boczne
-brzuszki
-nożyce
(ilość serii i powtórzeń wg planu a6w)
Środa-klatka, biceps
-pompki z plecakiem (ok 10kg) 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10
-wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
-uginanie ramion podporą kolano 4x8
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 5x12
Czwartek- plecy, tric (zrobiłbym w piątek, ale w piątki nie mam czasu, może być dzień odstępu?
-wiosłowanie 3x10
-martwy ciąg 3x8
-szrugsy 5x12
-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Piątek jak wtorek
i 2 dni przerwy.
Staram się robić te ćwiczenia na jakość a nie na ilość, jak mięśnie palą to odpuszczam, nic na siłę. Czasem przytrzymam ze 3 sekundy jakieś powtórzenie. Oczywiście jest rozgrzewka i po każdej serii rozciąganie. Nie jestem zmęczony jakoś bardzo tymi ćwiczeniami czyli regeneracja chyba jest okej? Ciężar dobieram taki, żebym ostatnią serię, ledwo co, ale zrobił :) Chciałbym, żeby naprawdę widoczne efekty pojawiły się za rok. Jest szansa? Potraktujcie to proszę poważnie, pytajcie, jeśli czegoś nie dopisałem albo czegoś nie zrozumieliście. I jeszcze jedno pytanko odnośnie brzucha. Czy to co tu zaproponowałem 2x na tydzień będzie skutkowało fajnym brzuszkiem czy mam się codziennie męczyć z a6w plus jakieś ćwiczenia na dół brzucha (bo to też fajne efekty daje- zarysy 6paka mam, tylko codziennie nie lubię tego robić)