Trening na Siłę i Masę- do oceny i poprawki

Płeć:	Mężczyzna
Wiek:	17
Waga:	62kg
Wzrost:	174
Cel:	Siła i Masa
Staż:	1,5 roku
Uprawiane inne sporty:	Tenis
Sprzęt:	Sztanga, Gryf Łamany, Hantle, Poręcze, Ławeczka w 3 płaszczyznach, Maszyna do nóg i łydek, Wyciąg
Dieta:	Głównie węglowodany
Suplementy:	Brak
Wyciskanie:	61kg

KLATKA PIERSIOWA+TRICEPS
-wyciskanie sztangi poziom sztanga 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8
-rozpietki na plaskiej 4x12

-porecze 3x max
-wyciąg 10 10 8
-francuskie hantlem 3x10

-brzuch

PLECY+BICEPS
-Martwy ciąg 12 12 10 10
-wyciag gorny nadchwyt 12 10 8 6
-wioslowanie sztangi w opadzie 4x12
-wiosło hantla 3x12

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6
-uginanie z hantlami(młotki) 3x10
-uginanie ramion w sadzie o kolano lub modlitewnik 10 8 6


NOGI+BARKI

-przysiady 15 12 10 8 8
-uginanie na dwugłowe 4x10
-maszyna do łydek 4x12

-wyciskanie zza głowy 12 10 8
-unoszenie hantli bokiem 3x10
-wznosy w opadzie tułowia 3x10
- unoszenie ramion ze sztangą 3x10

W plecach zamien wyciag na normalny drazek , zrobisz ile zrobisz ale bedzie to lepsze niz pierdółki na linkach .

Wczesniej przerabiany plan podaj, jakie obciazenia w podstawowych cw (MC, squad, WL)?

jeszcze bys mi musiał wytłumaczyc co to jest squad i WL.

Na MC biore w seriach 52kg. Na klate na poziomej 42kg. w seriach

Zmieniony przez - Kowalqq w dniu 2013-06-26 08:03:52

przysiad i wyciskanie lezac

Nóg i barków się nie łączy .

Patrząc bo wyniku w mc powinieneś pracować na bazowych ćwiczeniach , ten program ma wręcz kosmiczną objętość treningową do twojego wytrenowania .

A mógłbyś podać taki przykładowy plan? Zalezy mi bardziej na sile i masie.

Mc-52kg
Squad- 50kg
WL- 42kg

Wszystko w seriach.

Zmieniony przez - Kowalqq w dniu 2013-06-26 11:13:50

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

czyli mam stosować sie według tego?

Bo zaznaczam ze po ponad roku przybrłem 8 kg i teraz stoje

Zmieniony przez - Kowalqq w dniu 2013-06-26 13:08:59