Trening Split 2 razy w tygodniu na partię

Witam, rozpisałem trening w formie splita partia 2x na tydzień. Prosze o komentarz lub jakieś sugestie, poprawienie treningu. Czy taki rozkład partii jest właściwy, czy można to rozwiązać rozsądniej, lepiej?

Co do ilości powtórzeń, przeważnie jest to około 10-15 w zależności od ćwiczenia. W każdym razie tak staram się dobrać obciążenie żeby zrobić max 12-13 powtórzeń w pierwszej serii, w reszcie po 10 powt daje rade. Obciążenie stałe w tym samym ćwiczeniu.
Sprzęt do dyspozycji: hantle, sztanga, ławka prosta prowizorka, obciążenie koło 70 kg.

Ćwicze mniej więcej koło 1h. Przerwy po 50-60s. Staż 8 miesięcy. Wzrost/Waga 174/77

Z góry dzięki.

poniedzialek trening nr 1
wtorek trening nr 2
sroda przerwa
czwartek trening nr 1
piatek trening nr 2
sobota przerwa
niedziela trening nr 1 itd.

trening nr 1 (poniedziałek)

Klatka:
• wyciskanie hantli 5 serii
• rozpietki 5 serii
barki:
• przyciąganie hantli do klatki 4 serie
• unoszenie ramion do przodu na przemian 4 serie
• wyciskanie sztangi siedząc 5 serii
triceps:
• wyciskanie francuskie lezac 6 serii
• wyciskanie francuskie siedząc 2 serie
brzuch

trening nr 2 (wtorek)

Nogi:
• przysiad ze sztanga 4 serie
• Barbell Deadlifts (martwy na nogi) 4 serie
• przysiad z hantla przed sobą 5 serii
• wspięcia na palce stojąc 5 serii
plecy:
• podciąganie sztangi do klatki 4 serie
• wyciskanie sztangi siedząc za glowa 3 serie
• martwy ciag z jedna hantla 3 serie
biceps:
• zginanie ramion ze sztanga 4 serie
• zginanie mloteczkowe 4 serie
• Dumbbell Biceps Pump Curls (zginanie ramion z hantlami na przemian) 3 serie


Zmieniony przez - bindekk w dniu 2013-06-25 21:37:24

Masa ?rzeźba? czy rekreacyjnie?


w 1 popraw triceps: francuz leżąc 4s, siedząc 3s i dodaj pompki tyłem 3s albo wyciskanie wąskie 3s. Na barki dodaj coś na tylni akton np. unoszenie w opadzie. Do klatki jeszcze z 1 ćwiczenie. Trening 2 do pleców dodaj wiosłowanie. Na biceps zginanie ze sztanga robisz wąsko czy szeroko? Jeśli chodzi o powtórzenia to proponuje 12/10/10/8.

Zmieniony przez - MargoHec w dniu 2013-06-25 22:00:28

nie lepiej push/pull/legs - 2 dni ćwiczenia, 1 przerwy itd.?

Łączenie dwóch największych partii (plecy i nogi) nie jest szczęśliwym pomysem

Co Ty za bzdury wszędzie wypisujesz? Jak da takie ćwiczenia jakie mu każesz, to tygodniowo na triceps będzie miał 20 serii. POWODZENIA

umiarkowane obciążenie i nie ma problemu

lepiej zrobić porządnie 6 serii (+ to co triceps pracuje przy klatce) niż bezsensownie machać 20 serii

ok sorry wybaczcie , to przez moją nieuwagę. Byłem przekonany, że każda partię raz w tygodniu.

po treningu klatki + barków takie 3 serie wyciskania wąsko wystarczą

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-25 22:08:53

Co do dodawania kolejnych ćwiczeń, to ciężko coś upchać bo z tą ilością co mam wychodzi 1h z groszem i jest ok. Ewentualnie mozna wykonywac raz te raz inne (dzięki za przykłady).

Wyciskanie robie wąsko, przy szerokim mam mały zakres ruchu.

Jeszcze jedno, jesli plecy i nogi nie razem w sesji to jak inaczej łączyć partie?

polecam CI tak jak napisałem na początku push/pull/legs