Powrót do formy

Witam, przedstawiam do oceny i do ewentualnej poprawy plan treningowy mający na celu powrót do formy oraz spalenie zbędnego tłuszczu, który nagromadził mi się w ciągu ostatnich 3 miesięcy, w których przytyłem 6 kilo. Ogólnie od około 9 miesięcy nie korzystałem z siłowni i około 3 nie trenowałem niczego. Trening składać się będzie z 3 dni treningów siłowych i 2 aerobowych nastawionych na sprinty, pylomerykę, uderzanie w worek treningowy. Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka i rozciąganie oraz po każdym jakieś 2-3 ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz rozciąganie.
Od początku tego tygodnia robie lekkie cwiczenia oparte na ciężarze własnego ciała lub na lekkim ciężarze w celu przygotowania mięśni do treningu. Dokładny trening mam zamiar zacząć 8 lipca. Nie podaje ciężarów przy ćwiczeniach ponieważ dostosuje je do ilości powtórzeń i serii.
Poniedziałek - Klatka i triceps

Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie po 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli jedną ręką na ławce skośnej - 3 serie po 6-10 powtórzeń
Rozpiętki - 3 serie po 6-10 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim nachwytem - 3 po 8-12
Prostowanie reki za głową - 3 po 8-12

Wtorek - aeroby

Środa - Plecy i biceps

Podciąganie - 4 serie (ze względu na duży spadek formy nie wiem po ile będę wstanie zrobić powtórzeń)
Wiosłowanie - 3 po 6-10
Martwy ciąg - 4 po 6-10
wiosłowanie hantlami jednorącz w oparciu o ławkę- 3 po 8-12
zginanie ramion gryfem łamanym nachwytem i podchwytem - 4 po 8-12
zginanie ramion chwytem młotkowym - 3 po 6-10

Czwartek - aeroby

Piątek - Nogi i barki

Przysiady - 5 po 8-12 (uzależnione od braku stojaków)
wykroki - 3 po 6-10
wstępowanie z obciążeniem - 3 po 8-12
martwy ciąg na prostych nogach - 3 po 6-12
wyciskanie sztangi ponad głowę - 3 po 6-10
unoszenie gryfu z przodu - 3 po 8-12
unoszenie hantli z boku - 3 po 8-12

Sobota i niedziela w miarę możliwości wolne.

Z góry dzięki za poświęcony mi czas;)


Zmieniony przez - Riccon w dniu 2013-06-25 22:19:14

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ja bym tricepsa nie trenowal z klata. Dorzuc sobie pompki na poreczach do niego(tric).

weź fbw na rozruch, tłuszcz spalisz dietą i aerobami/interwałami

Nie mam odpowiedniego sprzętu by robić pompki na poręczach. Triceps z klatka dlatego, że przy wyciskaniu itp. triceps również mocno pracuje.


Zmieniony przez - Riccon w dniu 2013-06-29 12:09:10