Hessian
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 108
Wzrost : 189
Obwód klatki : 116cm
Obwód ramienia : 38cm
Obwód talii : 112cm
Obwód uda : 63cm
Obwód łydki : 44cm
Obwód przedramienia: 32cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu ćwiczenia w domu - pompki, przysiady, podciągania etc.
Odżywianie : junk food :(
Cel : redukcja, siła, wytrzymałość
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : kalistenika, hantle, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Hej. Proszę o pomoc - mam 20kg do zrzucenia. Nazbierało się trochę tego przed ostatnie kilka lat - praca, rodzina, dwójka dzieci, brak sportu i jakiejkolwiek diety. Postanowiłem wziąć się za siebie, mam nadzieję że pomożecie mi w realizacji tego zamierzenia. Chodziłem na siłownię w wieku 20 lat, może z 2 lata łącznie, trening split 3x tydzień. Nie wiem czy coś z tego zostało, nie widać zbytnio spod fata. W łapie miałem przy napince 46cm, teraz z max napięciem - 41cm przy dużo większej wadze - wtedy 95kg, teraz 108kg.
Ogólny zarys mojego planu na redukcję wygląda następująco :
1. Dieta zbilansowana (-500kcal). Do tego ~2l woda mineralna, ~1l zielona herbata, od czasu do czasu Yerba Mate.
2. Rower 3x tydzień 20km (3x w tygodniu z domu do pracy - 10km i po 8h z powrotem do domu - drugie 10 km)
3. Bieganie 2x tydzień, 30-45 minut, w dni "bezrowerowe". Kiepsko z kondycją na razie więc będą to marszobiegi - 6 serii po 4min marszu i 1min biegu z progresją co tydzień aż do swobodnego biegu 45 minut bez przerwy. Potem HIIT.
4. Ćwiczenia "domowe" - pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia przez okres 6-8 tygodni, 3x tydzień full body. Mam zamiar zbudować tym bazę siłową i wytrzymałościową do mocniejszych treningów, przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku. Potem chciałbym dorzucić hantle (czekają już na swoją kolej) i FBW na drążku/poręczach - coś a'la BarStarzz, BarBrothers, etc.
5. Suplementacja - witaminki (są), BCAA (są, Olimp Megacaps + ActivLab BCAA Xtra), spalacz (ActivLab MachineMan Burner), białko (jest, UNS R-mix - ryżowe, jako zamiennik części twarogu na kolację który będzie mi pewnie wychodził uszami po tygodniu).
Dieta liczona była bez aerobów - bez biegania i roweru. Nie wiem jak ułożyć dietę pod ten rower pracując jednocześnie w systemie 3 zmianowym:
Pracując 6:00-14:00 -> Wyjazd z domu 5:00, wyjazd z pracy 14:00
Pracując 14:00-22:00 -> Wyjazd z domu 13:00, wyjazd z pracy 22:00
Pytanie: Kiedy w tych wypadkach zrobić trening siłowy? O jakich godzinach szamać?
Proszę również o wskazówki ogólnie co do mojej diety.
Czy aerobów nie za dużo/nie za mało?
Co z posiadanych supli używać i kiedy?
Myślałem nad kupieniem skakanki - tani koszt, a zawsze jakieś urozmaicenie aerobów. Doby pomysł czy olać?
To moja pierwsza redukcja, wiem że dużo muszę się nauczyć i dużo pracy przede mną ale motywacja jest!! Potrzebuję tylko kilku wskazówek od bardziej doświadczonych ode mnie, za które z góry dziękuję.
Pozdrawiam
Wiek : 30
Waga : 108
Wzrost : 189
Obwód klatki : 116cm
Obwód ramienia : 38cm
Obwód talii : 112cm
Obwód uda : 63cm
Obwód łydki : 44cm
Obwód przedramienia: 32cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu ćwiczenia w domu - pompki, przysiady, podciągania etc.
Odżywianie : junk food :(
Cel : redukcja, siła, wytrzymałość
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : kalistenika, hantle, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Hej. Proszę o pomoc - mam 20kg do zrzucenia. Nazbierało się trochę tego przed ostatnie kilka lat - praca, rodzina, dwójka dzieci, brak sportu i jakiejkolwiek diety. Postanowiłem wziąć się za siebie, mam nadzieję że pomożecie mi w realizacji tego zamierzenia. Chodziłem na siłownię w wieku 20 lat, może z 2 lata łącznie, trening split 3x tydzień. Nie wiem czy coś z tego zostało, nie widać zbytnio spod fata. W łapie miałem przy napince 46cm, teraz z max napięciem - 41cm przy dużo większej wadze - wtedy 95kg, teraz 108kg.
Ogólny zarys mojego planu na redukcję wygląda następująco :
1. Dieta zbilansowana (-500kcal). Do tego ~2l woda mineralna, ~1l zielona herbata, od czasu do czasu Yerba Mate.
2. Rower 3x tydzień 20km (3x w tygodniu z domu do pracy - 10km i po 8h z powrotem do domu - drugie 10 km)
3. Bieganie 2x tydzień, 30-45 minut, w dni "bezrowerowe". Kiepsko z kondycją na razie więc będą to marszobiegi - 6 serii po 4min marszu i 1min biegu z progresją co tydzień aż do swobodnego biegu 45 minut bez przerwy. Potem HIIT.
4. Ćwiczenia "domowe" - pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia przez okres 6-8 tygodni, 3x tydzień full body. Mam zamiar zbudować tym bazę siłową i wytrzymałościową do mocniejszych treningów, przyzwyczaić stawy i ścięgna do wysiłku. Potem chciałbym dorzucić hantle (czekają już na swoją kolej) i FBW na drążku/poręczach - coś a'la BarStarzz, BarBrothers, etc.
5. Suplementacja - witaminki (są), BCAA (są, Olimp Megacaps + ActivLab BCAA Xtra), spalacz (ActivLab MachineMan Burner), białko (jest, UNS R-mix - ryżowe, jako zamiennik części twarogu na kolację który będzie mi pewnie wychodził uszami po tygodniu).
Dieta liczona była bez aerobów - bez biegania i roweru. Nie wiem jak ułożyć dietę pod ten rower pracując jednocześnie w systemie 3 zmianowym:
Pracując 6:00-14:00 -> Wyjazd z domu 5:00, wyjazd z pracy 14:00
Pracując 14:00-22:00 -> Wyjazd z domu 13:00, wyjazd z pracy 22:00
Pytanie: Kiedy w tych wypadkach zrobić trening siłowy? O jakich godzinach szamać?
Proszę również o wskazówki ogólnie co do mojej diety.
Czy aerobów nie za dużo/nie za mało?
Co z posiadanych supli używać i kiedy?
Myślałem nad kupieniem skakanki - tani koszt, a zawsze jakieś urozmaicenie aerobów. Doby pomysł czy olać?
To moja pierwsza redukcja, wiem że dużo muszę się nauczyć i dużo pracy przede mną ale motywacja jest!! Potrzebuję tylko kilku wskazówek od bardziej doświadczonych ode mnie, za które z góry dziękuję.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
