Pomoc w ułożeniu planu treningowego, diety i suplementacji

Witam,

Mam na imię Adam i mam 20 lat. Mam około 190 cm wzrostu, oraz 85 KG.
Od około roku próbuję jakoś ćwiczyć w domowej "siłowni", jednak mam wrażenie, że bez porządnie ułożonego planu, diety i suplementacji nie osiągnę zauważalnych rezultatów - a bez takich trudno o motywacje do ćwiczeń.

W mojej siłowni posiadam atlas ( załączone zdjęcie ) - obciążenie około 45 KG, 2 hantle po około 6 KG brutto ( przez wagę brutto rozumiem talerze + gryf). Planuje również zakup ławki do ćwiczeń, a w późniejszym okresie sztangi. Ogólnie chodzi mi o to, żeby jakoś przygotować się do chodzenia na siłownię, gdyż prawdopodobnie od października zamieszkam w Poznaniu i dostęp do takowej będzie. Ale zauważalne rezultaty są jak mile widziane xD.

Nie wiem jakie informacje tutaj jeszcze załączyć, więc w razie braku jakieś - proszę pisać ;].

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź.

Masz na pewno bardzo mało obciążenia i z tymi ciężarami niewiele zrobisz.
Nie napisałeś co chcesz osiągnąć ale rozumiem, że chcesz zwiększać masę mięśniową.
W taki przypadku musisz pamiętać, że to ciężar generuje przyrost masy.
Napisz jak się odżywiasz na dziś dzień i czy masz zamiar coś zmieniać.
Dodatkowo napisz nam jak trenujesz.
Po podaniu tych informacji będziemy mogli bardziej precyzyjnie pomóc.

A więc mój cel to głównie przygotowanie organizmu, mięśni do planowanego, systematycznego treningu na siłowni od października. Oczywiście w miarę możliwości, gdyż zdaję sobie sprawę, że ciężary, którymi dysponuje nie pozwolą mi na jakieś poważniejsze zajęcie się tematem treningu siłowego.
Nie wiem czy jest sens opisywać jak ćwiczę, gdyż z reguły to jest po prostu parokrotne obejście paru stacji na "atlasie" i to jeszcze tylko w dni, w które motywacja na to pozwoliła. Więc raczej nie liczyłbym tego roku do stażu treningowego, a raczej podszedł do mojej sprawy jak do sprawy początkującego ;]. Z dietą raczej sprawa wygląda tak samo. Co prawda staram się jeść w miarę zdrowo ( nie jem słodyczy, nie pijam soków owocowych etc.) jednak nie bardzo zwracałem do tej pory uwagę na konkretną zawartość mikroskładników oraz ich gramaturę. Oczywiście jestem zmobilizowany do tego, aby moje nawyki żywieniowe zmienić, lub zmodyfikować.

Jak juz kupisz lawke i sztange to bedziesz mógl zrobic na prawde dobry trening póki co proponuje tzw.FBW podzielony na dwa dni treningowe A i B, które powinienes wykonywac 3 razy w tygodniu.

A
Wyciskanie na płaskiej sztangielki/sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
* póki co wykonuj pompki z obciazeniem na plecach ( tj.obciazony plecak)
Sciaganie drazka do klatki siedzac 3 serie(najszerszy grzbietu)
Wyciskanie hantli siedzac 2 serie (naramienne)
Prostowanie ramion z linka wyciagu górnego 2 serie(triceps)
Uginanie sztangielkami stojac z supinacja 2 serie (biceps)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Wspięcia stojąc na jednej nodze ze sztangielka 3 serie (łydki)
Spiecia brzucha lezac 3 x max.powt. (Brzuch)

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
* póki co wykonuj Buterfly na atlasie
Wiosłowanie sztangielka w opadzie tulowia 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie sztangielek na boki 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 2 serie (biceps)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Unoszenie nóg lezac 3 serie ( brzuch)

I trening ( przykl.poniedzialek) - zest.A
II trening ( sroda)-zest. B
III trening ( piatek) -zest. A
IV trening ( poniedzialek)- zest. B

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń