Powrót po przerwie - wszystko od nowa

Witam . Zamierzam profesjonalnie zacząć ćwiczyć po prawie rocznej przerwie od siłowni . Wcześniej miałem styczność z tym sportem łącznie kilka lat lecz w kratke , czasem ciągiem ćwiczyłem kilka miesięcy , a najdłuższy okres reguralnych ćwiczeń w wieku 17 lat wynosił 1,5 roku . Chcę zacząć wszystko od nowa bo doszedłem do wniosku że jestem tak naprawdę amatorem . Planuje zrobić sobie wszystkie pomiary , zdjęcia i prowadzić dziennik treningowy . Proszę o pomoc profesjonalistów

Mój plan na start to
1. Dieta - jeszcze nie wiem jaka , myśle nad carb cyckling ?
2. Trening siłowy 3x w tygodniu
3. Trening aerobowy 3x w tygodniu w DNT

Pytanie 1. DIETA Czy powinienem od razu przejść na kulturystyczna diete , jeśli tak to jaka ? nie znam swojego organizmu . Czy według zamierzeń na początek stosować się do kilku zasad a mianowicie : pic dużo wody , ograniczyć słodycze i alkohol do zera , jeść 5-6 posiłków dziennie co 3-4h , 0 fast foodów i napojów słodkich - wstępnie

posiłek 1. 5:00 ( przed pracą fizyczną )węgle + białko
posiłek 2. 10:00 śniadanie w pracy - białko + tłuszcz? zazwyczaj jem kapanki z serem , szynką itd.
posiłek 3. 15:00 po powrocie z pracy - godzine przed treningiem siłowym lub aerobowym - normalny obiad co mama zrobi ale staram się dużo węgli ( makaron , ryz , ziemniaki + mięso ) do tego warzywa
posiłek 4. po powrocie z siłowni czyli koło 18:00 węgle+białko
posiłek 5. 21:00 kolacja . węgle + białko

czy rozkład bez podawania produktów może być ? dotyczy się również w DNT przed bieganiem czy po nim

2. Oczywiście jako 'świeżak' zacznę od ATC 6 tygodniowego , później planuje z 8 tygodni FBW , a dopiero potem Split

ATC 6 tygodniowy - zastanawiam się nad treningiem cyklicznym grupa 1 z lekką modyfikacją ( tylko wolne ciężary aby nauczyć się techniki , lepsze rozciągniecie i brak izolowanych ćwiczeń )


1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce ( głowa w góre )-(klatka),
5.rozpiętki na ławce skośnej głową w góre -klatka
6.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
8.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy)
11.Pompki na poręczach (tricepsy)
12.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki

wszędzie po 15 powtórzeń , 30 sec przerwy między stacjami , 2 min między obwodami 1-2tydz 2 obwody , 3-4 tydz 3 obwody , 5 tydz 3 obwody z dołożeniem obciążenia po 1 obwodzie , 6 tydz 2 obwody z dołożeniem obciążenia po 1 obwodzie

Pytanie 2. Jakie ciężary ? 60% MPP?

3.Trening aerobowy w DNT

-Wtorek godzina 20:00-21:00 trening HIIT - piłka nożna na hali
-Czwartek godziny wieczorne - bieg w terenie około 30 minut prędkością około 8-10km/h
-Sobota w planach rower ale nie mam jeszcze roweru :D trasa około godzinki średnim tempem

Pytanie 3. Znajomi chodzą również przed piłką na basen na godzine co o tym myślicie ?

Za zaangażowanie w mój temat rzucam SOG'i . Proszę o odpowiedzi , pomoc oraz komentarze i wskazówki lub ważne informacje . Pozdrawiam

Proszę o ocene.

refresh.

zacznij od fbw - szybciej wrócisz do formy zrszta act to raczej w Polsce nie wykonasz nie wykonasz