Wakacje-nowy start

Witam. Jakieś kilkanaście miesięcy temu konsultowałem tu swój plan treningowy który realizowałem sumiennie około 2/3 miesięcy. Później z przyczyn zdrowotnych przeżyłem okres wegetacji(4miesiace)z bardzo mało sportowym trybem życia.
I tak oto po raz kolejny zwracam się do was o opinie/krytykę/porady.
Oto mój plan:
1-2 tydzień(2 tyg)
Przysiad 15 15 13 12 11
Wyciskanie sztangi leżąc 15 15 13 12 11
Martwy ciąg 15 15 13 12 11
3-5 tydzień(4 tyg)
1.Przysiad 12 12 12 10
2.Wyciskanie 12 12 12 10
3.Martwy ciąg 12 12 12 10
4.Military press 12 12 12 10
5.Uginanie ze sztangą 12 12 12 10
6.Prostowanie ramion ze sztangielką 12 12 12 10
Od 6 tygodnia FBW( priorytet klatka piersiowa)
A
1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie 12 12 12
2) wyciskanie hantli skos 3 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy ciąg 3 serie
7) uginanie ze sztangą 3 serie
8) pompki podporze tyłem 3 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie

B
1) wyciskanie sztangi skos 3 serie
2) wyciskanie hantli płaska 3 serie
3) wiosłowanie hantlami 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli siedząc 3 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 3 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
Po kilku miesiącach redukcja planu treningowego(dołożenie ćwiczeń itd.)
Dodatkowo bieganie w dni regeneracji(około 30minut) przez cały ten okres.=możliwe czy się gryzie

a po co ten priorytet ma klate??

A czy jest to złe? Jak wiem to ludzie robią sobie priorytety w planach. Moim byłaby klata boooo... po prostu chce :). Po kilku miesiącach chyb zszedł z priorytetu. Może tak być?

"
Później z przyczyn zdrowotnych przeżyłem okres wegetacji(4miesiace)z bardzo mało sportowym trybem życia.
I tak oto po raz kolejny zwracam się do was o opinie/krytykę/porady. "

czyli zaczynasz od początku ?

no właśnie nie wiem co rozumieć pod pojęciem od początku ponieważ technikę posiadam, wiedzę jaką taką też, natomiast nie wiem czy moje mięśnie pamiętają jeszcze okres ćwiczeń. ALE wydaje mi się ze: tak od początku

Jesteś po przerwie , zaczynasz od początku czyli jesteś zielony .

żadnych priorytetów , żadnych rozbudowanych programów .

1-3 tydzień(3 tyg)
Przysiad 15 15 13 12 11
Wyciskanie sztangi leżąc 15 15 13 12 11
Martwy ciąg 15 15 13 12 11
4-8 tydzień(5 tyg)
1.Przysiad 12 12 12 10
2.Wyciskanie 12 12 12 10
3.Martwy ciąg 12 12 12 10
4.Military press 12 12 12 10
5.Uginanie ze sztangą 12 12 12 10
6.Prostowanie ramion ze sztangielką 12 12 12 10
Od 9 tygodnia FBW
Trening A

1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi stojąc 3 serie
5) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
6) brzuch A (dowolność)
7) łydki A 3 serie (dowolność)

Trening B

1) przysiad 3 serie
2) wyciskanie na skosie 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 3 serie
5) podciąganie na drążku podchwyt 3 serie
6)brzuch B (dowolność)
7)łydki 3 serie (dowolność)

Po kilku miesiącach redukcja planu treningowego(dołożenie ćwiczeń itd.)Ale to już się zgrosze później ;)
Dodatkowo bieganie w dni regeneracji(około 30minut) przez cały ten okres.=możliwe czy się gryzie?

Tak to wygląda OK?

Zmieniony przez - Amerikano w dniu 2013-06-27 15:03:48
*edit=zmieniona liczba tygodni

Zmieniony przez - Amerikano w dniu 2013-06-27 15:07:36

OK? :D