Trening na masę do oceny!

Trening na masę do waszej oceny


Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (10,8,8,6)
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej (10,8,8,6)
Rozpiętki na bramie (12 4x)

Triceps
Wyciskanie wąskie sztangi (10,8,8,6)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10,8,8,6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (10,8,8,6)


Środa

Plecy
Martwy ciąg (10,8,8,6)
Ściąganie drążka nachwytem do karku (10,8,8,6)
Wiosłowanie hatlą w opadzie tułowia (10,8,8,6)
Podciąganie końca sztangi (10,8,8,6)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (10,8,8,6)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8,8,6)
Uginanie ramienia z hantlą o kolano (10,8,8,6)
Uginanie ramion z hantlami (Młotki) (10,8,8,6)


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangielek (10,8,8,6)
Unoszenie ciężaru w przód (10,8,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,6)


Przedramię
Uginanie ramion nachwytem (15,12,12,10)
Uginanie nadgarstków stojąc (15,12,12,10)


Sobota

Nogi
Przysiad ze sztangą (10,8,8,6)
Wykroki w miejscu (10,8,8,6)
Prostowanie nóg na maszynie (10,8,8,6)
Uginanie nóg na maszynie (10,8,8,6)
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach (10,8,8,6)
Wspięcia na palcach (15,15,12,12)

jak masz 4 dni to przerzuć triceps do barków, a biceps do klatki piersiowej.

Na barki wystarczy po 1 ćwiczeniu na każdy akton. wyciskanie na przód, unoszenie w bok na boczny i unoszenie w bok w opadzie tułowia na tył