na to forum zaglądam już od kilku lat i w końcu postanowiłam pokazać siebie i swoje rozpiski :) Prawda jest taka, że dopiero od 20 kwietnia wzięłam się porządnie za siebie (główna motywacja to ślub w przyszłym roku)i skontaktowałam się z profesjonalnym trenerem który ułożył mi dietę i zaproponował trening. Jego dietę zaczęłam stosować od 13 czerwca a treningi od 15 czerwca, wcześniej przez 8 tygodni wychodziłam z tzw. "złych nawyków" czyli odstawiałam, słodzone napoje, słodycze, alkohol, podjadanie itp. oraz na siłowni robiłam treningi można powiedzieć ogólne dla rozruszania mięśni 3 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu cardio - 30-40 min.
Obecnie sprawa wygląda tak:
Wiek : 27 lat
Waga : 72 kg ( na początku 20.04 było 75 kg)
Wzrost : 163cm
Obwód w biuście(1) : jest 102 cm było 107 cm
Obwód pod biustem : jest 80 cm było 85 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 80 cm
Obwód na wysokości pępka : jest 90 cm było 96 cm
Obwód bioder (3): 100 cm było i jest
Obwód uda w najszerszym miejscu: jest 59 cm było 60 cm
Obwód łydki : ??
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 razy w tygodniu + 2 razy cardio i ostatnio 1 raz w tygodniu crossfit
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, indyk, wołowina, ryby, ryż, makaron pełne ziarno
Co jako przekąskę : kiedyś wszystko co wpadło w ręce - teraz już nic
Co jako deser : lodyyyy - w chwilach słabości sięgam po sorbet ;)
Ograniczenia żywieniowe : bark
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zestaw witamin firmy Olimp Vital-max, oraz odżywka białkowa whey 100 % protein complex
Stosowane wcześniej diety : żadnych konkretnych - bardziej próby eliminacji złych nawyków.
Mój cel to poprawa kondycji, redukcja, wzmocnienie kręgosłupa z racji pracy siedzącej-biurowej.
Trener rozpisał mi taki rozkład:
100g białka / 35 gram tłuszczu / 160 gram węglowodanów. Na pierwsze 4 posiłki mam rozkład: 20g białka/40g węgli + warzywa/ 5g tłuszczu i na ostatni 20g białka/ 0 węgli + warzywa/ 15g tłuszczu.
Po wrzuceniu w tabelkę dokładnie tego co jem wyszło mi tak jak w załączonym jadłospisie: ( warzyw nie liczę - zazwyczaj są to pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, sałata lodowa, kalafior, brokuły)
Mój aktualny trening rozpisany przez trenera wygląda tak (przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki):
DZIEŃ 1- nogi
• wyprosty siedząc 4serie – 20-12 powt
• przysiady na hak maszynie 4 serie- 20-12 powt
• wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 30 kroków
• uginanie podudzi leżąc 3 serie 20 powt
• prostowanie grzbietu z dopinaniem pośladków na ławce rzymskiej 3 x20
brzuch – wedle uznania około 200 powt w seriach po 20 powt
DZIEŃ 2- klatka , barki, triceps
klatka
• wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3 serie 20-12 powt
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3 serie 20-12 powt
• wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3 serie 20-12 powt
barki
• -przyciąganie hantlami do brody oburącz wzdłuż tułowia 3 serie 20-12 powt
• -wyciskanie hantlami nad głowę siedząc 3 serie 20-12 powt
• -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc 3 serie 20-12 powt
triceps
• prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3 serie 20-12 powt
• prostowanie ramion z linka wyciągu górnego stojąc 3x 15powt
DZIEŃ 3- plecy, biceps
plecy
• ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej szeroko 4 serie 20 -12 powt
• przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc 4 serie 20-12 powt
• wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę ( jednorącz do biodra ) 4 serie 20-12 powt
• wyprosty tułowia 4 serie po 20 powt
biceps
• uginanie ramion z gryfem stojąc 3 serie 20-12 powt
• uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3x15
brzuch kilka ćwiczeń około 200 powt w seriach po 20 powt
Cardio po każdym z wyżej wymienionych dni oraz w dni wolne od treningów siłowych ( 2 razy na tydzień) robię tak:
minimum 40 MIN na bieżni, 6,3 km/godz i 6,5% pod górkę, generalnie tak aby tętno było powyżej 135.
Jak na moje oko wygląda mi to na typowy SPLIT (chociaż ekspertem nie jestem), a wszędzie czytam, że należy zaczynać od FBW. Daję rade robić to co dostałam w rozpisce trenera, pytanie tylko czy to rzeczywiście jest dla mnie dobre ?
Tak to wygląda obecnie - proszę o oceny, wskazania błędów, poprawki i wszelkie uwagi za które będę wdzięczna :)
Generalnie martwi mnie jedna rzecz która trochę też wpływa na mnie demotywująco - ponieważ waga praktycznie stoi, generalnie wiem, że nie jest ona wyznacznikiem efektów a z centymetrów które tracę jestem w miarę zadowolona, ale czemu ta waga się nie zmniejsza to nie wiem ?
Tłumacze to sobie tak, że organizm zamienia tłuszcz od razu w mięśnie, ale nie wiem czy to dobry trop ? ;)
Załączam też zdjęcia z 12.06.13 (to najtrudniejsza zasada z regulaminu :) )