Plan do poprawki

Poniedziałek (Klatka + Triceps)

1.Klata:

-Płaska ławka: 3 serie (10)

-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%

-Wyciskanie Sztangielki (Głowa do góry): 3 serie (18,12,6)

-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)


2.Triceps:

-Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3 serie (12,10,8)

-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)

-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)

-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)


Wtorek (Biceps + Plecy + Nogi)

1.Biceps:

-Sztanga Łamana (stojąc): 3 serie (16,25,8)

-Hantle chwytem młotkowym (stojąc): 3 serie (16,14,12)

-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)

-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)


2.Plecy:

-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Sciąganie drążka do pleców (siedząc): 3 serie (12,10,8)


3.Nogi DO USTALENIA


środa ( Barki + Brzuch)

1.Barki:

-Podnoszenie ramion z hantlami na ławce skośnej głowa do góry: 4 serie (16,30,8,12)

-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)

2.Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)

-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)

-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)

-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)


Czwartek (Klatka + Triceps)

1.Klata

-Płaska ławka: 3 serie (10)

-Rozpiętki (leżąc): 3 serie
*12x100% + 12x50%
*10x120% + 10x60%
*8x140% + 8x70%

-Wyciskanie poziome na maszynie (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Rozpiętki na maszynie: 3 serie (15)

2.Triceps

-Wyciskanie francuskie siedząc: 3 serie (12,10,8)

-Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie (16,8,Max)

-Prostowanie ramion na wyciągu:
*2 serie x 12 (Podchwyt)
*2 serie x 12 (Nachwyt)

-Podnoszenie sztangi z wąskim uchwytem: 3 serie (10)

Piatek (Biceps+Plecy+Nogi)

1.Biceps:

-Sztanga Łamana (modlitewnik): 3 serie (16,25,8)

-Hantle chwytem młotkowym (siedząc): 3 serie (16,14,12)

-Wyciąg górny: 3 serie (14,12,10)

-Hantla oparta o kolano (siedząc): 3 serie (16,14,12)


2.Plecy

-Podnoszenie sztangi w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Podciąganie hantli w opadzie: 4 serie (12,10,20,8)

-Przyciąganie linki (siedząc): 3 serie (12,10,8)

-Sciąganie drążka do klatki (siedząc): 3 serie (12,10

3.Nogi DO USTALENIA


Sobota (Barki + Brzuch)

1.Barki:

-Podnoszenie ramion z sztangi (stojąc): 4 serie (16,30,8,12)

-Podciąganie Sztangi wzdłuż tułowia + wznoszenie boczne (Na zmiane):
* 3 serie (12+12,10+10,8+8 )

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie (20,16,8,12)

2.Brzuch:

-Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie (20)

-Unoszenie nóg w podporze: 3 serie (20)

-Skłony w leżeniu głowa w dół: 3 serie (20)

-Skłony boczne z hantlami (stojąc): 3 serie (20)


Chetnie usłyszę opinię co powinienem zmienić w tym planie
Dodam że przez ostatnie 1,5 miesiąca schudłem 7kg i planuje przez wakacje schudnąc kolejne 5.

do niczego plan, treningi 6x w tygodniu, przełądowany do tego połączenie dwóch największych partii na jednym treningu (nogi plecy), do tego zaczynasz od bicepsu zamiast skupic sie na wielkich partiach a małe na koncu, A może coś o swoim odżywianiu napiszesz ?

Kolejność w danym dniu jest rozpisana losowo a nie tak jak planuje zaczynać. A co do odżywiania to nie mam żadnej specjalnej diety , po prostu unikam wysokokalorycznych potraw oraz staram się ta diete jak najbardziej urozmaicić i dostarczyć dziennie zapotrzebowanie białka. W wakacje planuje zakupic białko do tego

strasznie przeładowany plan 6x/tydz - ''więcej nie znaczy lepiej'' gdzie regeneracja?
Poczytaj na forum i ułóż splita 4 treningi w tygodniu, co z nogami?
Odpowiednie odżywianie to podstawa.

A co sądzicie o czymś takim: Wtorek (Klata+Tric) Sroda (Nogi) Czwartek(Bic+Plecy) Sobota(Barki + brzuch) ?

plecy + triceps, klatka + biceps, nogi, barki + brzuch, chociaż ja dałbym przód/bok barków do klatki, tył barków do pleców i nogi osobno, a na jednym treningu zrobił np. triceps + biceps + przedramię

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-27 12:58:41

http://zapodaj.net/2cae4680e4229.bmp.html , nada sie ?

biceps do barków, a brzuch do pleców