Rojer
Witam, jestem nowy na forum. Ćwiczę może od 2 lat, ale regularnie dopiero od kilku miesięcy. Moim celem jest przybranie na masie. Mam ułożoną dietę, jednak nie mam pewności co do treningu. Proszę o o opinie i rady od nośnie treningu który przedstawię poniżej.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 10/8/6
-wyciskanie sztangi skos góra 10/8/6
-wyciskanie hantelek skos dół 10/8/6
-rozpiętki 4x10
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki 3x max
-brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 16/14/12
- unoszenie nóg w leżeniu 3x max
WTOREK:
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12/10/8/6
- uginanie z hantelkiem na modlitewniku 10/8/6
- uginanie młotkowe 3x10
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 10/8/6
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
- prostowanie ramienia na wyciągu 3x12
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie zza karku 10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
- podciąganie sztangi do brody 10/8/6
- unoszenie sztangi w przód 3x10
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/6
- wspięcia na placach 4x25 – 20
PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki 3x max
- ściąganie drążka wyciągu za kark 10/8/6
- martwy ciąg 10/8/6
- wiosłowanie sztangą łamaną 10/8/6
- wznosy barków 4x16
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki 3x max
-brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 16/14/12
- unoszenie nóg w leżeniu 3x max
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 10/8/6
-wyciskanie sztangi skos góra 10/8/6
-wyciskanie hantelek skos dół 10/8/6
-rozpiętki 4x10
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki 3x max
-brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 16/14/12
- unoszenie nóg w leżeniu 3x max
WTOREK:
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12/10/8/6
- uginanie z hantelkiem na modlitewniku 10/8/6
- uginanie młotkowe 3x10
Triceps:
- francuskie wyciskanie do czoła 10/8/6
- wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/10
- prostowanie ramienia na wyciągu 3x12
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie zza karku 10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
- podciąganie sztangi do brody 10/8/6
- unoszenie sztangi w przód 3x10
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/6
- wspięcia na placach 4x25 – 20
PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki 3x max
- ściąganie drążka wyciągu za kark 10/8/6
- martwy ciąg 10/8/6
- wiosłowanie sztangą łamaną 10/8/6
- wznosy barków 4x16
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki 3x max
-brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 16/14/12
- unoszenie nóg w leżeniu 3x max
Krzysztof Piekarz
meverick
