Plan treningowy i dieta na mase do oceny

Witam!
Wiek-18 lat
Waga-63,5 kg
Wzrost-174 cm
Staż treningowy-2 m-ce
Proszę o ocenę i o ewentualne poprawki mojego planu treningowego i diety.

Plan treningowy
Poniedziałek:
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s
3.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3s
4.rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4s
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
2.wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s
3.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4s
2.Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4s
3.Allachy 4s
Środa
PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s
4.Martwy ciąg 4s
BICEPS
1.Uginanie ramion z hantlami z sublimacją 3s
2.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3s
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Piątek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4s
2.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Kaptury
1.Wznosy barków 4s
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3s
3.Obracanie przedramion z hantlami 3s
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2.Wspięcia na palce 4s
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
4.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4s



Zmieniony przez - PiotrekEkto w dniu 2013-06-27 20:35:50

Dieta na masę i 2500 kalorii ? Jeśli jesteś ekto (bo prawdopodobnie tak ) to "przynajmniej" o 1000 kalorii za mało ;)

Niech zacznie białko 2.2g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, węgle 6g i stopniowo podbija, niepotrzebnie się zalewać na początku.

1. Pieczywo jak już to razowe/graham, ale dałbym płatki owsiane na pierwszy posiłek.
2. Wszystko wywal, daj pieczywo razowe/graham + serek wiejski albo pierś np.
3. Jeśli jest to przedtreningowy to wywal oliwę
4. Daj to samo co przed, jogurt z truskawkami przenieś np. do posiłku numer 2
5. Wafle ryżowe to ww proste więc je wywal, w ostatnim posiłku daj np. ser twarogowy + oliwa/orzechy

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-27 20:59:09

Dzięki za poprawki :) A co jeśli chodzi o trening?