Dieta - ekto 60 kg pomoc w obliczeniu

Cześć!
TYP - ektomorfik
WIEK - 21 LAT
WAGA - 60 KG
WZROST - 167 CM

Słuchajcie dietę sobię zrobiłem taką, żeby podciągnąć sobie, ze 3-4 kilo wagi maksymalnie, przy czym ćwiczenia na drążku na blecy i brzuch, oraz pompki na klate i hantelki na bicki.

Problem w tym, że korzystając z https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

nie potrafiłem dobrze wyliczyć konkretnej ilości kalorii, bo np. podane jest tam, że np TEF jest to 10-20 proc całego TDEE, przy czym TDEE to suma na którą składa się TEF, więc czegoś tu nie kumam ;/

Poza tym, nie podano tam ile na gram wegla przypada na 1 kg ciala, jak ja chce np robic mase, a nie redukcje ;/ czy moglby mi ktos z ym pomoc?

P.S Czy poza weglami, jak trzeba dostarczac skladniki? Kiedy wiecej tluszczy, a kiedy wiecej bialka?

Pozdrawiam !

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Wszystko spoko, tylko tam ejst "utrzymać wagę", a ja chce przytyć trochę i nie wiem jak procentowo zwiększyć nie tyle kalorie co makroelementy

To wtedy dodajesz do swojej diety 300-400 kcal więcej i jest.

No ok tylko jak to się na w przełożeniu na makroelementy?
300 kalorii więcej to ile białka, wegli, tłuszczu?
Jest na to jakis wzor, np ile procent makroelemenow na ilosc kalorii czy cos ?

P.S dzięki za zainteresowanie tematem ;D

Białka powinieneś mieć około 130-140 gram, tłuszczy ze 100, a reszta to chyba węglowodany. Zrób dietę w swoim dzienniku i wrzuć ją tutaj.