jak to zrobic zeby urosnac

Witam.mam problem z wyrobieniem(tylko nie odsylajcie mniedo artykulu"atlas do cwiczen"!)
cwicze z krotkimi przerwami 5 lat w oresach:

-ok 4 miesiecy na silowni;

-ok.1-2 lata w domu;

-ok.4 miesiecy na silowni;

-rok w dom.

w tych okresach wystepowaly przerwy spowodowane kontuzjami(wybite palce podczas krania w kosza).
co do moich treningow w ciagu ostatnich miesiecy-trenuje regularnie 6 dni w tygodniu(pierwszego dnia biceps na sztandze stojac(30 kilogramow w 4 seriach po 8powtorzen )+biceps hantlem(15-22,5 kilogramow-w 4 seriach po 12-8 powtorzen)+plecy(wyciag pionowy i poziomy po 4 serie i na sztandze takze 4 serie po 10-12 powtorzen(ciezar zalezy,moge CI podac z jakim cwicze na silowni(chodze raz w tygodniu,przy czym w domu cwicze 5 dni w tygodniu)i to jest od 60-90 kilogramow)+drazek.nastepnego dnia cwicze triceps na sztandze(wyciskanie francuskie-od 15-25 kilogramow),na hantlu(10kilogramow)i na maszynie(25-35kilogramow) wszystko w 4 seriach po 8-10powtorzen+klata na laweczce prostej z szerokim chwytem(55kilogramow),laweczce lamanej(40 kilogramow),oraz z waskim chwytem(40kilogramow).wszystko w 4 seriach po 12 powtorzen.trzeciego dnia cwicze nogi,bary(wyciskanie sztangi sprzed i za glowy itp) i kaptury.czwarty dzien to odpoczynek.piaty dzien to znowu biceps i plecy i tak dale.przerwy miedzy seriami zajmoja okolo minuty.teraz co do efektow:mam troche masy(przy 183cm wz.waze 83 kilo,w bicepsie mam 38,5 cm,w klacie 106 cm),troche rzezby.a chcialbym osiagnac wiecej masy,co najmniej 90 kilo z tym ze nie chce brac zadnych sterydow,moze odrzywki.co do mozliwosci czasowych...moge poswiecic2-4 godzin codziennie.sprzet:sztanga,hantel,drazek,laweczka,prosta maszyna,obciazniki do 62,5 kilogramow.jesli zajdzie koniecznosc moge zaczac chodzic na silownie.przeciwwskanian lekarskich nie ma.
prosze o jakis program,albo objasnienie "atlasu cwicze"bo nie bardzo kojaze o co chodzi z tymi 16 serii-mihail rozumie przez to 16 serii na jednym cwiczeniu czy np.4 serie jednego cwiczenia,4serie innego cwiczenie,4 nastepnego i 4 jeszcze innego a wszystkie na ta sama grupe miesni,np. na klate??


swiniak hrum-hrum

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

NO I PISZ JAKOŚ CZYTELNIEJ...

TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

aj Mihail

pisam juz ze cwicze od okolo 5 lat.od dwoch w domu.
program(po przeczytaniu twojego artykulu wiem ze do dupy-za malo czasu na regeneracje):
poniedzialek
-klata-laweczka prosta ,lamana, prosta z waskim chwytem na obciazeniach:odpowiednio-40-60kilo,40kilo,40kilo.ilosc serii-po 4 na kazde cwiczenie po 10 powtorzen.
-triceps-wyciskanie francuskie(4 serie po 10 powtorzen),obciazenie-20-25 kilo;chantel(wiesz to cwiczenie na siedzaco z prostowaniem reki w lokciu)tez 4 serie z obciazeniem 10 kilo.
wtorek:
-plecy-martwy ciag na maszynie,sztandze(45 kilo;35 kilo)po 4 serie po 10 powtorzen,wyciag(niestety ma dupiaty atlas i nie moge na nim wykonywac tego cwiczenia tak jak bym chcial,czyli 4 serie po 10powtorzen z 85-90 kilo(moje max)i robie 4 serie po 26powtorzen z obciazeniem 45 kilo);drazek
-biceps-chantel w pozycji neutralnej-4 setrie po 10 powt.z obciazeniem 12.5 kilo,sztanga z szerokim chwytem-4 serie po 3 powtorzenia z obciazeniem 42.5 kilo lub 4 serie po 10 powtorzen z obciazeniem 30 kilo(zalezy od humoru:) ),chantel oparty o kolano-okolo 6 seri z obciazeniami:15 kilo,17.5 kilo,20 kilo,22.5 kilo,17,5 kilo,15kilo.
-sroda-barki ze sztanga(wyciskanie nad glowe z przodu i z tylu)po 4 serie po 10 powturzen z ciezarem 35-45 kilo,do tego zabawa z chantelkami:P;oraz nogi-przysiady ze sztanga(4 serie po 10 powtorzen),obciazenie-30-35 kilo oraz maszyna(wyprost w kolanach-obciazenie tez okolo 20 kilo,4 serie po 10 powtorzen.
czwartek-moze maly odpoczynek jesli mi sie chcialo,a jesli nie od to samo co w poniedzialek....
co do celow treningu:przyrost masy,okolo 10 kilo.
efekty mojego treningu-tluszczyk zamieniony na miesnie i nic poza tym,zadnych ubytkow i zadnych zyskow na masie.
przerwy miedzy cwiczeniami:yyy a cio to jest??:Pu mnie wynosza okolo 30-60 sekund w trakcie ktorych robie inne cwiczonko(np lece po cos do picia).
moje mozliwosci sprzetowe to :jedna sztanga,jeden chantel jedna laweczka,drazek,maszyna(mala,baaardzo skromna-okolo 45-50 kilona obciaznikach)i do tego krazki 2*1.25 kilo,4*2.5 kilo,4*5kilo,2*15 kilo.ale istnieje mozliwosc zapisania sie na silownie.
czas:okolo 2-4 godzin codziennie.
przeciwwskazan nie ma.
dieta-hm....porzeralem wszystko co sie napatoczylo:)czyli nie stosowalem zadnej diety.
i co da sie cos z tego stworzyc??pomocy!!!!ja chce byc duzy a nie taki jaki jestem(83kilo przy 183cm wzrostu!!!dla mnie malo,ku**wsko malo).pomozesz??

swiniak hrum-hrum