Dieta, masa. Proszę o sprawdzenie i poprawki :)

Witajcie, ważę 53kg przy 176cm wzrostu (tak, wiem jestem kościotrupem :D)
Chce zmienić moje ciało przez wakacje, z racji wolnego czasu.
Oto dieta, którą ułożyłem:

1. Śniadanie:
- mleko
- rodzynki
- płatki owsiane
- 3 jajka
- banan

2. Drugi posiłek:
- chleb razowy
- schab
- orzechy

3. Przedtreningowy:
-Ryż/Kasza/makaron
-co tu mogę wrzucić jako źródło białka?

TRENING


4. Posiłek po treningu:
- ryż
- piersi z kurczaka
- banan

5. Kolacja:
- serek wiejski
- ryżu/kaszy/makaronu razowego

6. Posiłek przed snem:
- twaróg
- oliwa


ZAPOTRZEBOWANIE:
3g białka na 1kg ~ 160g kcal=640
9g węgl na 1kg ~470g kcal= 1880
1g tłuszczy na 1kg ~53g kcal=477
Suma=2997

I teraz moje pytanie, posiłki mam już, tylko nie wiem jak ilościowo tego jeść. jak rozłożyć zapotrzebowanie (BTW) na posiłki? po równo? czy w jakichś proporcjach konkretnych? I co jeszcze do tego dorzucić?

Daj białko 2.2g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, węgle 6g/kg na początek i zobacz co się będzie działo, dużo za dużo węgli na początek. Dietę wrzuć tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-28 19:14:59

ok, tylko jak wyjdzie mi około 300g węgli na dzień, to na każdy posiłek po równo dać? czyli 300/6=50g węgli w jednym posiłku, czy jak to rozbić? tak samo tłuszcze i białka

Rano, przed i po treningu najwięcej węgli i białka, tłuszcze daj do pierwszego i ostatniego posiłku

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-28 19:17:42

ok, dzięki. co w 3 posiłku dać jako źródło białka?

Zmieniony przez - ektomorfik96 w dniu 2013-06-28 19:27:56

Trochę popracowałem nad tym i oto efekt:
http://imageshack.us/photo/my-images/12/obdt.png/

za dużo białka wyszło, zobaczymy jak w praktyce mi to wyjdzie :) Bardzo proszę Was o zwrócenie mi uwagi, jeśli coś jest źle :)

Zmieniony przez - ektomorfik96 w dniu 2013-06-28 19:59:32

bialo obetnij koniecznie do 120g

Dieta jest ok, ale tak jak TomQ napisałem, białko do 120g

w którym posiłku zmniejszyć ilość białka? :)

na sniadanie i 4 posilek