Dieta do sprawdzenia

28 lat 183cm 64kg
dodatkowe cechy charakterystyczne: szybka przemiana; chude kosci, waga na tym samym poziomie od liceum...

7.00 Muesli (lub kasza manna na mleku 447kcal, 14,7b, 7,3t, 85,4w )
Płatki owsiane
Pestki dyni
Śliwki suszone
Wiórki kokosowe
Mleko 200ml
Razem: 491kcal, 18gB (6g bz), 17.5gT, 60gW


10.00 Sałatka:
Kasza gryczana
Fasola czerwona z puszki
Ogórek konserwowy
Papryka
Filet z kurczaka pieczony
Oliwa
Miód
Razem: 450kcal, 38b (27bz), 9 t, 56 w


13.00 Makaron z owocami i jogurtem + 2 jajka na miękko
makaron
banan
jabłko
jogurt naturalny 0%
2 jajka
Razem: 707kcal, 32,7b (19bZ), 16t, 118,3w


15.00 Ryż z kurczakiem i warzywami
Ryż biały
Pierś z kurczaka
ogórek swiezy
Razem: 519kcal 40,8b 2,8t 82,6w


16.30 Trening

17.30
Banan
Jednodniowy sok marchwiowy
Razem: 167kcal 1,9b 0,5t 38,8w


18.30 Ryż + ryba
Ryż biały
Filet z dorsza
Brukselka
RAZEM: 567kcal 41,3b 1,9t 96,5w


21.30 Makrela wędzona 150g
333kcal 34,1b 23t


W SUMIE:
3626kcal
B 219g (w tym 150,6 białko poch. zwierzęcego) 3.3 i 2.3g/kg
W 476g 7.2g/kg
T 78g 1.2/kg
B 28% T 10% W 62%

Z czasem przygotuje sobie kilka opcji zastepczych, zeby nie miec odruchow wymiotnych od jedzenia w kolko tego samego.

TRENING PLANUJE TAKI:


A

KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2xmax
• rozpiętki 2xmax
BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3xmax
• podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
TRICEPS
• pompki w podporze tyłem 2x Max
•UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.

B

PLECY
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
•Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
•PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
•”Szrugsy” 4seie do zm.

NOGI
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach


BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3xmax

Pon: A
Wt: B
Sr: Odpoczynek
Czw: A
Pią: B


Z czasem chcialbym wlaczyc jakies suple, nie wiem za bardzo jakie i kiedy. Biorac pod uwage moja budowe (zalaczam foto) ciezko bedzie zlapac troche masy, ale mam nadzieje, ze nie jest to niemozliwe.

Prosze o kilka opinii.

rzopisz dokładniej bo nie wiadomo ile tego jesz

dodaję dietę

Białka dużo za dużo, tłuszczu zetnij do 1,5g, warzyw podbij bo troche mało, ta makrela wędzona to tak ze 2 razy w tygodniu będzie okej, w inne dni mozesz dać twaróg z oliwą, tak to okej

Za duzo bialka? Wychodzi 3,2g na kg masy ciala. TLuszczu sciac do 1,5g??? Nie kumam :)