Zmiana planu treningowego.

Siema!
Chcialbym prosic o pomoc w zmianie planu treningowego. Obecnym planem cwicze nieprzerwanie ok. 4 miesiece z malymi modyfikacjami(zmiany pojedynczych cwiczen) a ogolnie stosuje go juz ok 3 lat z przerwami (2x powazne złamanie reki, 1x operacja).

Obecnie robie 2-3tyg przerwe na regeneracje i po tym okresie chcialbym wystartowac z nowym planem na mase. Co myslicie o planie Rippetoe 3x w tyg?
Podaje przykładowy trening znaleziony na forum :

przysiady 3serie x5 powt
wyciskanie na poziomej ławce 3x5
martwy ciag 1x5
pompki na poreczach z obciazeniem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej tricepsów moze je dołączyć

trening nr2:
przysiady 3x5
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
podciaganie na drażku podchwytem 2x8 to ćwiczenie nie musi być wykonywane, jednak jesli ktoś boi sie o brak stymulacji bezpośredniej bicepsów moze je dołączyć

Od razu zaznaczam ze mam dostep do siłowni sro-nd i tylko wolne ciezary, 0 maszyn, 0 atlasow. Sztanga,stojaki,lawka.

Podaje takze moj obecny plan :
-PONIEDZIAŁEK-
-NOGI-

-Przysiady 5x 15/15/15/10/10
-Wykroki 4x 20/20/20/20
-Wspiecia 4x 25/25/25/25

-SRODA-
-KLATKA + TRICEPS-

-WYCISKANIE SZTANGI 5x 12/12/10/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI SKOS+1 4x 12/12/10/10
-WYCISKANIE SKOS+2 lub ROZPIETKI 4x 10/10/10/10
-WYCISKANIE SZTANGI DROPSET 5x

-PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE 4x 12/12/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYLEM 3x 12/12/10

-PIATEK-
-PLECY+BICEPS-

-MARTWY CIAG 5x 10/10/8/6/4
-WIOSLOWANIE 5x 12/12/10/10/8
-PODCIAGANIE NA DRAZKU 4x 10/10/10/10
-WIOSLOWANIE POLSZTANGA 4x 12/12/10/10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4x 12/12/10/8
-MLOTKI 4x 10/10/8/8

-SOBOTA-
-BARKI-

-WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC 5x 12/12/10/10/8
-WZNOSY HANTLI PRZODEM 4x 14/14/14/14
-PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 12/12/12/12
-WZNOSY HANTLI TYŁ 4x 14/14/14/14
-SZRUGSY 4x 20/20/20/20

Ankieta...

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 73

Wzrost :172

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami, obecnie 4msc bez przerw

Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1 mecz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,lawka,stojaki,

Dieta : jest, 3000 kcal, 5 posilkow dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: podany wyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60kg,80kg,60kg

Zmieniony przez - andyz w dniu 2013-06-28 23:00:20

Jeśli znalazłeś gotowy plan Rippetoe to spokojnie go możesz robić, sprawdzi się jesli będziesz trzymał dietę.

Potrzebujesz aż 2-3 tygodnie na regenerację ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-06-28 23:11:22

nie wiem czy potrzebuje 2-3tyg na regeneracje, chcialem zrobic min 2tyg przerwy miedzy jednym a drugim planem, faktycznie 3 to moze za dlugo.

Jeszcze mam pytanie odnosnie braku stymulacji bicepsow i tricepsow. Jesli bede cwiczyl systemem :
Pon- on
wto- off
sro- on
czw- off
pt- on
sob- off
nd- off

Czy moge dodac w piatek po dwie serie na biceps i triceps ?
np. 2x uginanie sztangi i 2x pompki w podporze tylem

Zmieniony przez - andyz w dniu 2013-06-29 11:16:23

Moze ktos jeszcze sie wypowie ?

Jeżeli nie jesteś przetrenowany-tydzień przerwy maksymalnie.Inaczej będziesz się cofał.