Oczywiście priorytet to MASA. Zależy mi głównie na klatce, barkach i plecach.
Prosiłbym o ocenę splitu i ewentualne korekty. Do dyspozycji mam:
-ławeczka+stojaki
-2x sztangielki
-gryf prosty
-jakieś 130kg obciążenia
-drążek
-poręcze
Poniedziałek: (Klata+barki+triceps)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4x 12-6
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-6
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 12-6
4. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-6
6. Pompki na poręczach 3x 12-8
7. Wyciskanie francuskie 3x 12-8
Środa: (Plecy+bicepsy)
1. Martwy ciąg 3x 12-8
2. Podciąganie 4x max
3. Wiosłowanie w opadzie/leżąc 4x 12-6 / co lepsze?
4. Szrugsy 4x 12-8
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-8
6. Uginanie przedramion suplinacją stojąc 3x 12-8
Piątek: (Nogi+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 3x 12-8
2. Wznoszenia na place ze sztangą 3x 12
3. Scyzoryki 3x 12-8
4. Skręty tułowia w leżeniu
Tak wiem: piątek ubogi w ćwiczenia, ale to tylko i wyłącznie ze względu na moje problemy z kolanami. Swego czasu za dużo poszalałem na hali do siatkówki i teraz pokutuję. Nie bardzo miałem pomysł na inne ćwiczenia, które raczej nie obciążałyby kolan. Proszę o propozycję.