maciej1997
Witam zaczynam plan z piorytetem na ręke ktora oddstaje a w niej jest ledwie 32 cm !
, bede robil masowke razem z monohydrantem ( jakim ) myslalem nad vitalmaxem a tu plan !
TYDZIEŃ PARZYSTY
*Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
*Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
*Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 3 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12
*PT
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 5x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)3 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
*Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
*Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 3 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12
*Pt Nogi+przedramie
Przysiady tylnie 3x8-6
Rumuński martwy ciąg 3x8-6
Wypychanie 3x-8-6
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie
Wiem ciężki ale cóż kreatyna, sen 9-12 godziny , basen dodadzą mi regeneracji większej myślałem nad zma,bca,glutamine co sądzicie o tym
Aha cwczie 1,5roku i to co mi udalo sie osciagnac
Wzrost 162-173
waga 45kg-72kg
ręka 25cm-32cm
klata bodajze 80cm -106cm
udo 48-54
łydka 35-40
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-06-29 18:04:36
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-06-29 18:05:30
, bede robil masowke razem z monohydrantem ( jakim ) myslalem nad vitalmaxem a tu plan !
TYDZIEŃ PARZYSTY
*Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 3 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 3 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
*Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
*Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 3 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12
*PT
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 5x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)3 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12
*Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
*Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 3 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12
*Pt Nogi+przedramie
Przysiady tylnie 3x8-6
Rumuński martwy ciąg 3x8-6
Wypychanie 3x-8-6
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie
Wiem ciężki ale cóż kreatyna, sen 9-12 godziny , basen dodadzą mi regeneracji większej myślałem nad zma,bca,glutamine co sądzicie o tym
Aha cwczie 1,5roku i to co mi udalo sie osciagnac
Wzrost 162-173
waga 45kg-72kg
ręka 25cm-32cm
klata bodajze 80cm -106cm
udo 48-54
łydka 35-40
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-06-29 18:04:36
Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-06-29 18:05:30
Krzysztof Piekarz
