kubeq44
Witam
Do tej pory jechałem planem FBW. Jako, że nastały wakacje przez co mam więcej czasu, mam zamiar zacząć ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu.
Oto mój plan:
Poniedziałek:
"Uda":
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
Wykroki 4s 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżenie (dwugłowe) 4s 12/10/8/6
Wysoki step ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
"Łydki":
Wspięcia na palce w staniu 4s max/max/max/max
Wtorek - "Wolne"
Środa:
"Klata":
Wyciskanie sztangi płasko leżąc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
"Biceps":
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8
Czwartek - "Wolne"
Piątek:
"Plecy":
Martwy Ciąg 4s 12/10/8/6
Podciąganie 4s max/max/max/max
Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 12/10/8/6
"Kapturki":
Szrugsy 4s 12/10/8/6
"Brzuch":
Unoszenie nóg w podporze 4s 15/15/15/15
Skręty tułowia 3s 20/15/10
"Allaszki" 3s 30/20/10
Sobota - "Wolne"
Niedziela:
"Barki":
Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
"Triceps":
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
Pompki na poręczach 3s max/max/max
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12/10/8
Dzięki za wszelką pomoc.
Do tej pory jechałem planem FBW. Jako, że nastały wakacje przez co mam więcej czasu, mam zamiar zacząć ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu.
Oto mój plan:
Poniedziałek:
"Uda":
Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
Wykroki 4s 12/10/8/6
Uginanie nóg w leżenie (dwugłowe) 4s 12/10/8/6
Wysoki step ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
"Łydki":
Wspięcia na palce w staniu 4s max/max/max/max
Wtorek - "Wolne"
Środa:
"Klata":
Wyciskanie sztangi płasko leżąc 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na skosie dodatnim 4s 12/10/8/6
"Biceps":
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8
Czwartek - "Wolne"
Piątek:
"Plecy":
Martwy Ciąg 4s 12/10/8/6
Podciąganie 4s max/max/max/max
Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 12/10/8/6
"Kapturki":
Szrugsy 4s 12/10/8/6
"Brzuch":
Unoszenie nóg w podporze 4s 15/15/15/15
Skręty tułowia 3s 20/15/10
"Allaszki" 3s 30/20/10
Sobota - "Wolne"
Niedziela:
"Barki":
Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8
"Triceps":
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3s 12/10/8
Pompki na poręczach 3s max/max/max
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12/10/8
Dzięki za wszelką pomoc.
Krzysztof Piekarz
peepeek
mb41
