Dieta i trening na mase do oceny

Witam!
Proszę o ocenę i ewentualną weryfikacje mojej diety i treningu.
Wiek-18
Wzrost-174
Waga-63,5
Staż-2 miesiące

Plan treningowy
Poniedziałek:
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s
3.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3s
4.rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4s
TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
2.wyciskanie francuskie hantli siedząc 3s
3.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4s
2.Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4s
3.Allachy 4s
Środa
PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s
4.Martwy ciąg 4s
BICEPS
1.Uginanie ramion z hantlami z sublimacją 3s
2.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3s
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Piątek
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem 4s
2.unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Kaptury
1.Wznosy barków 4s
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3s
2. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3s
3.Obracanie przedramion z hantlami 3s
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s
2.Wspięcia na palce 4s
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
4.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4s

1. Dodaj jajka
2. Ser bym wywalił, daj tutaj jakieś źródło białka, np. serek wiejski
3. Jeśli jest to posiłek przedtreningowy to wywaliłbym oliwę, banana zjedz od razu po treningu
4. Po treningu daj to samo co przed, nie czekaj kilku godzin tylko powiedzmy tak 30min po treningu
5. Daj samo białka + tłuszcze, węgle w takiej ilości na noc nie są pożądane.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-06-30 12:39:14

jakie masz zapotrzebowanie ?

Przy jego wzroście i wadze powinno starczyć na początku, jeśli waga będzie stała w miejscu niech po prostu podbija kalorie

wzrost i waga to ch**a mowi moze byc roznica nawet i 2 tys kalorii metabolizm oraz aktywnosc odgrywa kluczowa role

Budowę ciała mam ekto, ponieważ jestem słabo zbudowany co widać po mnie gołym okiem, ale z doświadczenia wiem że mimo to gdy przez kilka dni przekraczam zapotrzebowanie(np.święta) to i tłuszcz jak na ekto się szybko odkłada, więc nie chcę zbyt duż noa początku przekraczać.
Dzięki za rady co do diety :)
A co myślicie o planie treningowym? jest ok?

Plecy dodaj zmień ściąganie na podciąganie na drążku, i wstaw wiosłowanie
Najpierw nogi potem barki