Jak umiejętnie biegać, żeby nie zgubić mięśni?

Zaczęły się wakacje wiec postanowiłem zacząć regularnie ćwiczyć, niektórzy mówią, że bez sprzętu to nie ćwiczenie, ale lepiej tak niż wcale.
Otóż, zamierzam ćwiczyć planem Armstronga aż nie osiagnę 20 kilku podciągnięć nachwytem, teraz tym sposobem zdołam się podciągnąć 10 razy. Do tego chcę dołączyć 3 razy w tygodniu brzuszki 5-6 serii po 30 powtórzeń oraz codzienne, albo nawet 2x dzienne bieganie i tutaj jest moje pytanie: "Jak biegać (o jakiej porze, jaki dystans, jaką dietę przed i po bieganiu zastosować), aby nie stracić mięśni?". Tutaj muszę dodać, że jestem szczupły mam 176 cm wzrostu i ważę 64-65 kg.
Mój cel na wakacje to:

1) Ręce: Zwiekszenie liczby podciagnięć na drążku, a przy okazji nabranie nieco więcej muskulatury.

2) Bieganie: Spalenie "nadmiaru" tłuszczu z brzucha i odkrycie głównie mięśnia prostego brzucha oraz nabranie lepszej kondycji.

3) Brzuszki: Uwypuklenie mięśni brzucha.

To by chyba na tyle, proszę o podpowiedzi :)

1) Podciąganie jest na plecy, mięśnie rąk są mięśniami pomocniczymi w tym ćwiczeniu.
2) Kondycję poprawisz, tłuszcz zrzuca się w kuchni.
3) Lepiej ćwiczyć całe ciało. Brzuszkami to za wiele nie zdziałasz. :)

Więcej informacji: Odsyłam do tematów podwieszonych.