Wiek: 21
Waga: 94
Wzrost: 178 cm
CEL: schudnięcie i „zgubienie brzucha” poprzez wyrobienie jego mięśni oraz delikatne poprawienie budowy ciała (poprzez mięśnie)
Rodzaj aktywności fizycznej
Bieganie – co 2 dni przez 40 minut z pulsem 155 – 165 (pulsometr) – spalanie około 600 – 700 kalorii
Basen – w każdy poniedziałek i czwartek. Ciągłe pływanie przez 25-30 minut + 10 minut sauna
przed snem 10 minutowe ćwiczenia brzucha ABS workout Level 1 z youtube
Jakiś czas temu zakupiłem u dietetyka dietę redukcyjną, jednak nie odpisał mi na kilka pytań, które były dla mnie istotne i raczej już nie uzyskam tej odpowiedzi, dlatego też chciałbym prosić o ocenę diety oraz odpowiedzi na te kilka moich pytań :)
TRENING
Trening w systemie ACT czyli treningów obwodowych, jeden obwód to wykonanie wszystkich ćwiczeń z listy poniżej bez przerw między nimi. W każdym ćwiczeniu 12-15 powtórzeń, przerwy między obwodami 90 sekund. Oczywiście przed treningiem rozgrzewka, po treningu rozciąganie statyczne. Jak będzie siła to po treningu 20-25 minut aerobów, jak będzie dodatkowo siła w dni nietreningowe to 2-3 razy w tygodniu proponuję biegać sobie na dworze, najlepiej po jakimś lesie/parku, z dużą ilością podbiegów, górek itp. W treningu dałem opcjonalnie ćwiczenia na drążku i poręczach, gdybyś był w stanie je zdobyć to by było świetnie, są to najbardziej efektywne i najlepsze ćwiczenia dla naszego ciała.
A
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze // Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku siedząc
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
8. Skłony tułowia z nogami ugiętymi w kolanach
9. Russian twist ze sztangielką
10. Wspięcia na palce jednej nogi (naprzemian)
B
1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (chodzone)
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
4. Pompki z elewacją nóg/na poręczach
5. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc
6. Uginanie ramion ze sztangielkami
7. Pompki w podporze tyłem
8. Wspięcia na palce stojąc
9. Unoszenie kolan w leżeniu na plecach // do brody w zwisie na drążku
10. Skłony boczne ze sztangielkami
pierwszy tydizeń 3 obwody
dwa kolejne tygodnie 4 obwody
ostatni tydzień 4 obwody ale przerwy 60 sekund
Dieta w excelu (załącznik)
http://www.sendspace.com/file/3b1ful
P Y T A N I A
TRENING
1)W treningu obwodowym w 2 tygodniu są 4 obwody czyli 4 dni treningowe - jak je rozplanować ? pon - śr - piątek - niedziela ?
Chodzi mi o rozłożenie tych 4 treningów - czyli co ile je wykonywać
2) Jeżeli z braku czasu itp pominę jakiś trening to iść dalej tym cyklem czy też starać się go jakoś nadrobić ?
3) w przypadku niestosowania treningu, a jedynie dieta + bieganie moja waga może rosnąć ? Chodzi mi o to czy dieta musi być połączona z tym treningiem ?
DIETA
1) Niekiedy kolacja jest o godzinie 23:00 a następnie 30 minut przed snem czyli wychodziło by że mam jeść około 23:30 - 00:00 w nocy ?
Przeważnie chodzę spać 22:00 - 22:30.
2) Następnie śniadanie po tym posiłku w nocy jest rozpisane o godzinie 12:00, a ja w pracy mam przerwę o godzinie 10:00.
Czy można cofnąć ten ostatni posiłek na godzinę 21:30 - 22:00 i jednocześnie cofnąć śniadanie na godzinę 10:00 ?
3) w sobotę i niedzielę nie ma rozpisanych godzin co do spożywania posiłków za to w piątek jest kolacja o 23:00 dlatego nie bardzo wiem o której jeść śniadanie w sobotę.
4) Przez jaki okres czasu można stosować tą dietę ?
5) czy przy takim trybie jedzenia o późnych godzinach a następnie snu efekt tej diety będzie działać ? Obecnie kiedy jem o wiele mniej i częściej plus bieganie i basen (bez siłowni) i ostatnim posiłku 3 godzin przed snem schudłem 2,5 kg w 3 tygodnie.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc !:)
Zmieniony przez - ketchup1 w dniu 2013-06-30 14:39:13