Plan do korekty, dobre rady potrzebne !

Cześć, ułożyłem sobie plan ćwiczeń na siłowni w wakacje, trenuje w we wtorki czwartki i piatki Muay Thai i po rozmyśleniach nad tym, żeby mi siłownia z sw nie kolidowała ustaliłem, sobie plan(np. w piątek obwodówka, po której najmniej mam zmęczone nogi więc w sobote trening nóg itp.)dzielony, jakbym robił FBW 2x w tygodniu przy SW, które samo w sobie jest u nas teoretycznie FBW prawdopodobnie bym się zaraz zajechał.

Problemem jest dla mnie tylko dobór ilości serii i powtórzeń, na atlasie kulturystyka.pl jest napisane, że 12-16 na duże i 9-12 na małe, 6-12 powtórzeń. Dodam, że nie wiedziałem gdzie dodać brzuch, przedramiona(niezwykle dla mnie ważne) i łydki, więc dodałem je jako dodatek po głównych ćwiczeniach 1 dodatkowa partia na 1 trening.

Przeglądając ćwiczenia w atlasie ustaliłem coś takiego:

Pon:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-rozpiętki na ławce skośnej głową w góre
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
*Brzuch:
-unnoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-skłony w leżeniu głową w dół


Śr:
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie
-ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
-unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-ugnianie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc
*Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


Sob:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Wykroki
(za mało napewno, co tu dodać oprócz MC)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc
-Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
-Szrugsy
*Łydki:
-wspięcia na palce


Oto mój kulawy plan, kombinowałem nad nim całe dzisiejsze popołudnie. Oco bym Was prosił to:
1. Jakie ćwiczenia dodać(wiem,że napewno niektóre partie mają za mało, nie są w pełni ćwiczone), z których zrezygnować, które skorygować
2. Rozpiska powtórzeń i serii

Dodam, że nieprzypadkiem opuściłem takie ćwiczenia jak MC, podciąganie na drążku, pompki na poręczach. Rzecz w tym, że poprostu jestem za słaby(wiem, że drążek z kimś ale nie bedę miał prawdopodobnie takiej możliwości). Według mnie(nie wiem czy słusznie), jeśli najpierw wzmocnie mięśnie na sztandze/hantelkach, dużo łatwiej będzie mi wykonywać ćwiczenia typu podciąganie na drążku, logiczne jest, że łatwiej będzie mi pomachać kilkukilowymi hantelkami niż zrobić 1 kulawe podciągnięcie. Odnośnie MC, atlas pisał, że lepiej wpierw wzmocnić się a dopiero potem zacząć go wykonywać.

plan cały do wymiany, z ćwiczeń takich jak drążek korzystaj, ćwicząc samymi sztangielkami nigdy nie dasz rady się podciągnąć

Dlaczego cały plan do wymiany? Co w nim jest nie tak? Nie no jak już piszesz, że jest źle to mógłbyś chociaż coś podsunąć :/

Brak ankiety . Po wieku można łatwo stwierdzić że nie masz dużego stażu na siłowni . Nie poleciłbym Ci na początek Splitu . Zaczyna się od ATC z 5-6 tygodni aby wyrobić sobie technikę , zwiększyć wydolność i rozeznać się w ćwiczeniach , przyzwyczaić mięśnie przede wszystkim i porozciągać oraz zwiększyć ich wytrzymałość bo inaczej to nie ma sensu jak zrobisz 2-3 ćwiczenia i masz dość , gdzie w 2 i 3 ćwiczeniu obciążenia będą znacznie mniejsze . Później ewentualnie można myśleć nad jakimś FBW . Nikt tutaj nie ułoży Ci gotowego planu , kulturystyka to obszerna dziedzina i nie wystarczy chodzić tylko na siłke i podnosić ciężary , trzeba również poświęcić czas na czytanie w celu nabywania wiedzy w tej branży :) . Ilość serii i powtórzeń zależy od twojego celu treningowego . Na początek nie musisz robić brzucha czy przedramienia bo wyrobią się w innych ćwiczeniach wielostawowych . Na klatke która jest dużą partią dałeś 2 ćwiczenia , a na biceps którego na początku nie musisz ćwiczyć osobno 3

a MC rób od samego początku jest to ćwiczenie które należy do 'złotych ćwiczeń' tak jak drążek czy przysiady ze sztangą . Nikt nie każe ci zakładać na MC od razu 100kg . Zacznij samym gryfem ( wyrobisz sobie technikę i nie nabawisz się kontuzji ) później w miare progresu dodawaj obciążenia .

Ok, faktycznie myślałem, żeby pominąć ACT bo myślałem, że jak trenuje SW to jestem jakoś rozruszany i mogę od razu przystąpić do splitu, potrenuje ACT przez całe wakacje, zaczne każde ćwiczenie po 12 powtórzeń i 2 obwody na początek. Pytanie tylko, czy po wakacjach gdy przystąpie do splitu mogę praktykować wyżej ułożony trening ? Z jakimiś poprawkami oczywiście ?

ACT:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Zmieniony przez - Petent w dniu 2013-07-01 22:46:25

Gdzie jest ankieta z podwieszonych?

Płeć: M
Wiek: 16
Waga: 69
Wzrost: 185
Cel treningowy: nabrac troche masy, potem wytryzmalosc silowa
Staż treningowy na siłowni: brak
Uprawiane inne sporty: MT
Dostęp do sprzętu : standardowa siłownia
Dieta: w trakcie ukladania
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: -
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak wyniku


Ponawiam pytanie czy plan napisany w temacie moge robic po ukonczeniu ACT(z poprawkami, podajcie prosze jakie i zakres powtorzen i serii)