Mój nowy trening na masę

Skończyłem ACT, chciałbym robić teraz masę. Napisałem trening, proszę o ocenę i ewentualne poprawienie błędów. Wszystko o tym jak trenowałem macie na poprzedniej stronie.

I Trening – Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8
3. Seria łączona:
- Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 4x 10
- Przenoszenie hantli za głowę w łeżeniu 4x 10

Triceps:
1. Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x 12,10,8
2. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

II Trening – Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 25

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max

Środa – wolne

III Trening – Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15-20

IV Trening – Piątek
Plecy:
1. Przyciąganie sztangielek jednorącz 4x 12,10,8,8
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki w siadzie 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10

Sobota – wolne
Niedziela – wolne



Pozdrowienia

Trojan

ok.



----------------------
Skończyłem ACT, chciałbym robić teraz masę. Napisałem trening, proszę o ocenę i ewentualne poprawienie błędów. Wszystko o tym jak trenowałem macie na poprzedniej stronie.

I Trening - Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8
3. Seria łączona: NIE RÓB SERII ŁĄCZONEJ.sAME ROZPIETKI ALBO PRZENOSZENIE.3 SERIE NIE 4
- Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 4x 10
- Przenoszenie hantli za głowę w łeżeniu 4x 10

Triceps:
1. Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x 12,10,8 WYWAL,
2. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 ZOSTAW TE 2 CWICZENIA STARCZA W ZUPEŁNOŚCI
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

II Trening - Wtorek
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,8 JAKO DRUGIE CWICZENIE
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 JAKO PIERWSZE
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 25 ZA DUŻO POWT. 20,15,12,10

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x max DAJ TO DO PLECÓW I BICEPSA.I PO 3 SERIE
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x max

Środa - wolne

III Trening - Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8 JAKO 2 CWICZENIE
2. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12 JAKO PIERWSZE
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15-20 4 SERIE PO 15,12,10,8 POWT.

IV Trening - Piątek
Plecy:
1. Przyciąganie sztangielek jednorącz 4x 12,10,8,8 WYWAL
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego do klatki w siadzie 4x 12 ZASTĄP PODCIĄGANIEM NA DRĄŻKU
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8 PRZED MARTWYM DAJ WYCIĄG DOLNY CHWYTEM MŁOTKOWYM

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10WYWAL STARCZĄ 2 CWICZENIA.

Sobota - wolne
Niedziela - wolne
pOŁĄCZ TRENING BARKÓW Z TRENINGIEM NÓG-3 DNI TRENINGOWE WYSTARCZĄ.JEST ZA GORĄCO NA 4 DNI W TYGODNIU-OSZCZĘDZAJ KALORIE,TO NAJWAŻNIEJSZE.
Pozdro.


MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pyt

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzięki za pomoc (sog).
Ale mam jeszcze jedno małe pytanko, ponieważ wydaje mi się, że ten już poprawiony trening jest trochę dla mnie za łatwy. Czuję się na siłach aby wziąść na siebie cięższy trening.

Pozdrowienia

Trojan

U góry masz szablon- wg iego ułóż trening- poprawimy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dostosowałem się do rad i wyszło mi coś takiego:

I Trening - Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x 10

Triceps:
1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
2. Pompki w podporze tyłem 3x max

II Trening – Środa
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12
2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,10,8

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,8,8
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 20,15,12,10


III Trening - Piątek
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8
3. Przyciąganie wyc. dolnego chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max

Wydaje mi się, że jest to zbyt łatwy trening, w szczególności gdy chodzi o klatkę, biceps i triceps, ale mogę się mylić. Może rzeczywiście będą lepsze rezultaty w przypadku dwóch ćwiczeń na biceps i triceps.




Pozdrowienia

Trojan

Trening bardzo dobry,tylko do przysiadów zastosuj 15,12,10,8 powt.
I do wzniosów bocznych po 10 powt.
Nie ejst z ałatwy.To zależy tylko od tego,jak potraktujesz swoje treningi.Nie ma czegoś takiego jak łatwy trening-każdy kolejny dzien na siłowni powinien byc cięzki.Triceps jest dobrze ćwiczony,jak chcesz to pompki daj na poreczach na poczatek a potem wyciąg.Bicek spoko.
Pozdro.

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

Dostosowałem się do rad i wyszło mi coś takiego:

ZAMIEŃ PONIEDZIAŁEK ZE ŚRODĄ

I Trening - Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8 progresja 1<2<3=4
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8 1<2=3=4
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x 10 stały

Triceps:
1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 progresja 1<2=3
2. Pompki w podporze tyłem 3x max

II Trening - Środa
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12 zrób 3 serie
2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12 wywal-teraz to za wiele
tutaj za to wstaw unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 stałym
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,10,8 progresja 1<2=3=4

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 stałym
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15,12,10,10 progresja 1<2=3=4
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12 stały
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 20,15,12,10 spróbuj na jednej nodze z hantlem w dłoni-mniej obciąża kręgosłup


III Trening - Piątek
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 3

3. Przyciąganie wyc. dolnego chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 2
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8 STAŁYM LUB progresja 1<2=3
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8 narazie wywal- szkoda sćięgien-zamień to na uginanie z hantlami np uchwyt młotkowy stałym c.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max zrób 2 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max tego też




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/