Jak dodad tluszczu, co zmienic?

Waga 95
Waga docelowa 85
Staz 5 lat przerywane sztukami walki
Obecnych osiagow nie znam, maksymalnie bylo
Martwy 225
Siad 180
Lawka 140
Teraz 6 treningow, 3 cross, 3 biegowe
BF nie wiem jaki dokladnie ale na mnie za duzy

Witam, chce zaczac Low Carb, ale nie wiem jak to do konca ugryzc, mianowicie jak dodac tluszczy do diety aby bylo zdrowo i duzo witamin...prosze o jakies rady, wiadomo rozchodzi sie tez o kase ;/

I
taróg 135g
jablko 100g
olej kokosowy 20ml

b-27 t-21 w-15

II
filet z kurczaka 200g
brokuly 250g
olej rzepakowy tloczony na zmino 20ml

b-47 t-27 w-5

III
filet z kurczaka 200g
brokuly 250g
oliwa z oliwek 20ml

b-47 t-25 w-5

IV-potreningowy okolo 20
mararon ciemny 100g
twarog 135g
szpinak 100g

b-44 t-2 w-73

razem
bialko 165
tluszcze 75
wegle 98
kcl 1718

sa to dania orietacyjne, jutro np zamiast kurczaka idzie lopatka wieprzowa, zamiast brokula cukinia

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2013-07-01 21:16:55

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html diety do oceny wrzucamy w takiej formie.

mniej wiecej tak to wyglada tylko, ze bardzo malu tluszczy ;/.
chwilowo musze zrezygnowac z biegow bo buty mi sie popsuly dzis wiec w dni nie treningowe nie bedzie makaronu wieczorem i jak??

dieta strasznie uboga energetycznie, proponuję policzyć zapotrzebowanie i od niego ustalić rozsądny deficyt (300-500kcal).

wiem ze uboga, zapotrzebowanie mam okolo 3300kcl...jakies pomysly jak rozsadnie dolozyc tluszczy??

nie tyle na tłuszczu na razie bym się skupiał co na spełnieniu niedoborów witamin i minerałów. Twaróg proponuję traktować jako urozmaicenie, a zamieniając go np na jaja w śniadaniu i tłustą rybę w kolacji od razu zyskasz tłuszcz. olej rzepakowy - jeżeli nierafinowany to ok.