Planik do oceny na mase staż rok, z góry dzięki chłopaki :)

Pon Klata+ bic
- wyciskanie na skosie w góre 4s 10-10-8-8
-wyciskanie na plaskiej 4s 10-10-8-8
-rozpietki na skosie 3s 12-12-10
bic
-uginanie sztanga 3s 12-12-10
- uginanie siedząc sztangielkami oburącz z supinacją 3s 12-12-10
-uginanie sztangielek na modlitewniku 2s 10-10

Wt Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 5s 10-10-8-8-6
prostowanie nóg 3s 10-10-8
uginanie 3s 10-10-8
wznosy ze sztangą na plecach 3s 15x


czw plecy + brzuch

Podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztanga/hantlem 3s 10-10-8
martwy ciag 4s 10-10-8-8

Podciąganie nog na drążku 3x 10 z obciążeniem
allachy 3x12


pt tric barki

-pompki na poreczach 3s10-12
- wyciskanie wąskie 3s 12-12-10
- wyciskanie francuski hantli leżac 3s 12-12-10

-wyciskanie sztangi z za głowy3s 10-10-8
unoszenie hantli w przod 3s 12-12-12
unoszenie w bok w oparciu o kolana 3s 12-12-12


Z góry dzięki za poprawki ; )

Tutaj wprowadziłbym kilka poprawek:

Wt Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 5s 10-10-8-8-6
prostowanie nóg 3s 10-10-8
uginanie 3s 10-10-8
wznosy ze sztangą na plecach 3s 15x

Dodaj jakieś wielostawowe ćwiczenie po przysiadach.Polecam chociażby wykroki chodzone/statyczne ze sztangielkami.

Na hamstringi dodałbym martwy ciąg na sztywnych nogach bądź żurawia(glute ham raise).

Teraz program jest kompletny.


czw plecy + brzuch

Podciąganie na drążku 3s max
wiosłowanie sztanga/hantlem 3s 10-10-8
martwy ciag 4s 10-10-8-8

Podciąganie nog na drążku 3x 10 z obciążeniem
allachy 3x12

Daj martwy ciąg na początek.Zwiększ ilość serii do 4/5 minimum.

Można się pokusić o jakieś szrugsy,aby czworoboczne nie pozostały z kwitkiem.

Poza tym-nogi daj w poniedziałek.Dolny odcinek grzbietu będzie miał więcej czasu na regenerację przed martwymi ciągami.Barki zrób przed tricepsem.

Na hamstringi mam przecież uginanie nóg na maszynie. A Martwy ciąg robić na prostych nogach?

W poprzednim planie miałem nogi w ten sposób
przysiady ze sztanga na barkach 5x 10
wykroki z sztanga 3x 8 na noge
uginanie na maszynie3x12
wznosy na łydkach ze sztanga na plecach 3x15

I zamienić wtorek z pon ta?