Trening w domu i jego efekty

Witam. Mam 16 lat i nie mam do dyspozycji siłowni. Kilka razy zabierałem się za trening w domu, jednak brakowało motywacji. Teraz ułożyłem dietę wg 10 wskazówek, dobrałem sobie trening i mam motywację, a także kilka pytań.

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
4.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
5.i 6.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
7.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
8.Uginanie ramion z plecakiem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

Czy ten trening jest odpowiedni? A także czy trening w domu pozwala na efekty wizualne np. po 3 miesiącach? Nie chodzi mi o przyrost siły, bo to na pewno będę czuł ale czy moje mięśnie będą się zarysowywać i będą bardziej widoczne?

A także mam problem. Nie mam gdzie zamontować drążka, a podciąganie się na trzepaku jest dla mnie ćwiczeniem okazyjnym. Więc czy ćwiczenie nr 7 wystarczy na plecy na razie?(na atlasie treningu domatora zostało opisane jako ćwiczenie na plecy)

Zmieniony przez - Barres w dniu 2013-07-01 22:25:56

Według mnie każdy ma odpowiedni trening dla siebie wszystko zależy od wagi, wzrostu. A jeśli chodzi o efekty to jak najbardziej widać. Ja osobiście w domu robię sobie trening codziennie oraz 2 razy w tygodniu workout. Jeśli masz taką możliwość to polecam :)

Też myślałem o street workoucie, niestety nie ma żadnego miejsca w moim mieście do tego przeznaczonego. W dodatku niektóre ćwiczenia wydają mi się za trudne. :)


A to ćwiczenie na mięśnie grzbietu wystarczy jeśli chodzi o plecy?

Zmieniony przez - Barres w dniu 2013-07-02 12:09:50

a co to ćwiczenie nr 7?

Unoszenie tułowia z leżenia przodem. W atlasie domatora jest zakwalifikowane do ćwiczeń na mięśnie pleców.

Ćwiczenie na prostowniki to za mało. Dorzuć inverted rows chociaż. I myśl gdzie ten drążek zamontować.

Ok. Dzięki za pomoc :)

Nie chcę zakładać nowego tematu więc odświeżę ten. Znalazłem ekspander i ułożyłem nowy plan.


pompki: 3 x 12 powtórzeń (klatka piersiowa)
rozciąganie ekspandera za plecami: 3 x 12 powtórzeń (klatka piersiowa)
francuskie jednorącz z ekspanderem: 3 x 8 powtórzeń (tricepsy)
rozciąganie ekspandera przed sobą: 3 x 6 powtórzeń (naramienne)
rozciąganie ekspandera nad głową: 3 x 12 powtórzeń (plecy i klatka)
uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 3 x 12 powtórzeń (bicepsy)
przysiady: 3 x 12 powtórzeń (uda)
wspięcia na palce: 3 x 12 powtórzeń (łydki)
brzuszki: 3 x 15 powtórzeń (brzuch)


Planuję to wykonywać co 2 dni. w poniedziałki, środy i piątki.

Czy taki plan jest dobry?

Zmieniony przez - Barres w dniu 2013-07-05 22:53:03

Zmieniony przez - Barres w dniu 2013-07-05 22:53:29

Ekspander to słabizna jako główne urządzenie stosowane do treningu. Można nim uzupełnić trening, ale nie na nim bazować.

zależy jaki ekspander :) ten z metalowymi sprężynami jest ok :) przynajmniej przez jakiś czas :)