Plan treningowy

Witam. Od razu przepraszam, że zakładam ponownie temat o swoim treningu, ale niestety zapomniałem hasła do starego konta, a po zmianie hasła (e-mail) coś nie mogę się zalogować. Więc od początku - ćwiczę boks. Niedługo wyjeżdżam na wakacje i znalazłem pewien plan treningowy. Mam co do niego kilka pytań, sam nie mogę tego rozwikłać, a myślę, że wy mi pomożecie. Więc plan wygląda następująco.

Siła A:
-Pompki 3x
-Podciąganie nachwytem 3x
-Pompki wąsko 3x
-Pompki szeroko 3x
-Podciąganie podchwytem 3x
-Wyrzuty nóg 1x

Siła B:
-Przysiady 3x
-Wykroki 1x
-Wspięcia 3x
-Żuraw 3x
-Krzesełko 3x
-Burpees (coś jak pompka + wyskok) 3x

Szybkość/eksplozywność
-Przysiad i wyskok 3x
-Wskakiwanie i zeskakiwanie z przeszkody 3x
-Podskoki na 1 nodze 20m do przodu i do tyłu na obydwie nogi
-Pompki z klaśnięciem 3x max
-Przeskoki nad przeszkodą 3x

Boks
1.Rozgrzewka
-Skakanka 5x3min 1min przerwy co serię
2. Walka z cieniem 5x3min 1min przerwy co serię
-Praca nóg
-Dokładam lewy prosty
-Lewy+prawy prosty
-Kombinacje, czyli dokładam już sierp, hak
-Kombinacje
3.Uniki 4x2min 1min przerwy co serię
-Tutaj kładę sobie jakąś deskę na wysokości głowy i robię unik z lekkim przysiadem
-To samo + dokładam luźne uderzenia
-Wieszam sobie coś na sznurku, np worek czymś wypchany/małą piłkę puszczam i robię uniki z odchyleniem na boki.
-To samo + luźne uderzenia.
4.Worek 6x3min 1min przerwy co serię
-Praca nóg
-Lewy prosty
-Lewy+prawy
-Kombinacje
-Kombinacje - szybkie uderzenia
-Kombinacje - mocne uderzenia
5.Brzuch - praca 3minuty, co 30sek zmiana ćwiczenia, jeśli starczy siły - drugi obwód
-Spięcia
-Brzuszki
-Unoszenie nóg
-Rowerek
-Spięcia na lewą stronę
-Spięcia na prawą stronę
6.Kark
-Tak
-Nie
W leżeniu do oporu.

Wytrzymałość tlenowa
3x tydzień - bieg 25min - biegnę około 1,5-2km w jedną stronę - rzucając kamienie na drogę, po czym wracam 1,5-2km do domu zbierając kamienie.

Wytrzymałość beztlenowa
1x tydzień - 25-50-100-200-400 biegnę 25metrów - wracam na start, biegnę 50m-wracam itd aż do 400, po czym biegnę odpowiednio 400-200-100-50-25 (czyli odwrotnie).

Pn
6:00 bieg
7:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 Trening boks + siła A
21:30 4 posiłek
22-23 Sen
Wt
8:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 Trening boks + siła B
21:30 4 posiłek
22:30-23 sen
Śr
6:00 bieg
7:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 trening boks+siła A
21:30 4 posiłek
22-23 sen
Czw
8:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 trening boks + siła B
21:30 4 posiłek
22:30-23 sen
Pt
6:00 bieg
7:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 trening boks+siła A
21:30 4 posiłek
22-23 sen
Sb
6:00 interwały (anaeroby)
7:00 1 posiłek
13:00 2 posiłek
19:00 3 posiłek
19:30 trening boks + eksplozywność
21:30 4 posiłek
22-23 sen
Ndz
Przerwa

No i mam kilka pytań.
1.Jeśli np mam w 1 dzień rano trening biegowy, wieczorem siłe + boks, rozciąganie mam robić tylko po treningu biegowym?
2.Ile powinienem dostarczyć kalorii w diecie przy takim treningu? Dodam, że będę tam pracował z ojcem (firma budowlana), 173 wzrostu, 78kg wagi, aktywność jak widać bardzo duża, bo praktycznie cały dzień, 17lat.
3.Po przyjeździe do Polski chcę zaproponować trenerowi boksu lekcje indywidualne, może się zgodzi. Ile tak orientacyjnie może kosztować taka jedna lekcja? Wiem, że to pytanie z serii "jak będę wyglądał takim planem, z taką dietą po takim czasie", ale może ktoś z Was umówił się właśnie z trenerem na takie lekcje i mógłby mi udzielić informacji co do kosztów?

Jeśli wpadnę na więcej pytań będę pisał. Co do samego planu, wiem, że jest dosyć hardkorowy, ale z początku będę robił to w mniejszej ilości powtórzeń, zwiększając tą intensywność, w ostatnich tygodniach wakacji chcę wykonywać właśnie taki plan.

Proszę o podpowiedź co do zapotrzebowania, to rozpiszę szybciutko dietę. Strzelam, że około 4k kcal jak nie więcej trzeba będzie dać. Co do celu samej diety, nie wiem czy chcę narazie przybierać na wadze, ogólnie jestem troszkę zalany, chciałbym zbić bf'a, więc na pewno będzie to mniej niż powinno być zapotrzebowanie, ale zarazem nie chciałbym chodzić wyczerpany po takim treningu. Podsumowując, w diecie będzie mi chodziło o zbicie bf'a, a zarazem dostarczeniu odpowiedniej porcji energii. Nie mam możliwości kupna jakichś carbo itd, bo nawet nie wiem gdzie takie coś tam dostanę.

Dzięki jeśli ktoś dotrwał do końca, dzięki za odpowiedzi. :) Najlepsza oczywiście dostanie SOG-acza. Pozdrawiam !

Więc odpowie ktoś na moje pytania?

Trening dla ciebie to crossfit

Rok stażu boks, prawie 3 lata żelastwo.

Zmieniony przez - Steelhit96 w dniu 2013-07-02 21:26:20

Więc, ktoś coś podpowie?

Ambitny plan. Obawiam się, że przetrenujesz się i będziesz miał efekty odwrotne do zamierzonych. Ale może się mylę.

Jeśli chodzi o ilość kalorii to trudno powiedzieć. Zresztą same kcal to dopiero wstęp do opracowania odpowiedniej diety. Liczy się rozłożenie tych kalorii na odpowiednie składniki odżywcze, ew. suple, a także porę ich przyjmowania. Tak naprawdę, aby odpowiedzieć ci merytorycznie trzeba by zrobić pełne konsultacje dietetyczne :)

Przy takim intensywnym planie (biorąc pod uwagę pracę fizyczną) po prostu musisz się skupić, aby żreć i by organizmowi niczego nie zabrakło. Recepta zawsze jest podobna (ogólnie rzecz biorąc, bo diabeł tkwi w szczegółach). Zapewnij odpowiednią ilość białka i to nie tylko w dni, kiedy trenujesz - ważna jest regeneracja. Poza tym pewnie jeszcze rośniesz i się rozwijasz. Myślę, że 160-200 g białka potrzebujesz. Do tego węgle odpowiednio rozplanowane tak, abyś miał siłę na treningach. Na pewno po robocie, przed treningiem dwugodzinnym będziesz musiał przyjąć odpowiednią dawkę węglowodanów, aby po prostu mieć energię. Będzie ci brakować energii? Dołóż sobie węgle w posiłku przedtreningowym. Ponadto, aby nie palić mięśni pomyśl o włączeniu do diety BCAA. Włącz do diety zdrowe tłuszcze i kwasy tłuszczowe: siemię lniane, oliwę, orzechy. No i obserwuj swój organizm. Każdy ma inną specyfikę i inny metabolizm. Ja bym zapodał sobie proporcje 70% węgli, 20% białka i 10% odpowiednich tłuszczy. Ale podkreślam, że nie jestem specjalistą od dietetyki.

Sory za chaotyczną odpowiedź, ale może skorzystasz z jakichś uwag :) pozdrawiam