split na 4dni

Płeć : male

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 190

Cel treningowy : sila / masa

Staż treningowy na siłowni : 0 ,trening w domu + aktywnosc (piłka wf)

Uprawiane inne sporty : amatorsko

Dostęp do sprzętu : silka prof.

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : 0

Zażywane suplementy : 0

Ostatnio przerabiany plan: Ten bd 1










I DZIEŃ

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )
4. wyciskanie na maszynie siedząc chwyt neutralny 3s 12-10powt.
5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt.

Biceps:

- uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
- uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 10 + super seria ( ostatnia seria )

II DZIEŃ

Plecy+Łydki:
Łydki
1 wspiecia na palce na maszynie 3x15
2wspiecia na palce z ciezarem na kolanach

1. martwy ciąg 6s 15-12-10-8-8 ( co drugi tydzień )
2. przyciaganie linki szerowko 3x12
3. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4. ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko
5. Przyciąganie linki wyciągu wąsko do brzucha 3s 10powt. + super seria ( ostatnia seria )
6. Grzbiety – 3x 20

BRZUCH
III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ

Uda

1. wyprosty nóg 3x 20 rozgrzewczo
2. przysiady 5 x 10- 8- 6-4-2 + super seria
3, Wyciskanie suwnicy 3x 15
4. Wykroki 3x15
Dwugłowy

4. uginania na maszynie 5x 12-8 ( tył uda )
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10./nie wiem czy bd umial/ :P

BRZUCH

V DZIEŃ

Barki:

1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. Wyciskanie na barki na maszynie Smitha zza głowy 4s -12-10-8
3. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )
5. szrugsy hantlami 4x 12-10-8

Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta ) 3x 12-8
3. wyciskanie francuskie 3x 10-12

BRZUCH -

Artykuł pisany z myślą o takich osobach jak Ty:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.