dieta i trening do sprawdzenia

dieta: http://www.ile-kalorii.pl?CCnm2

współczynnik bmr 1879
kalorie: 3241.43
wegle 55% 1782kcal - 445g
białko 15% 486 - 121g
tłuszcz 30% 972kcal -108

Klatka
Na chwilę obecną mam płaską ławeczkę domowej roboty. Niedługo kupię ławkę regulowaną ze skosem

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12/12/12/12
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/12/12/12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12/12/12

Łydki

Wynosy jednonóż na palcach 15/15/15/15

Barki

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/12/12
Unoszenie sztangi na prostych ramionach 12/12/12
Unoszenie sztangielek do boku 12/12/12

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/12/12/12
Przysiady sumo ze sztangielką 12/12/12
Przysiady ze sztangielkami 12/12/12
Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12

Przedramiona

Unoszenie sztangi nachwytem 15/15
Unoszenie sztangielek podchwytem 15/15

Plecy

Szurgusy 12/12/12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12
Martwy ciąg 12/12/12
Wyciąg górny za kark 12/12/12
Odwodzenia ramion ze sztangielkami w bok 12/12

Biceps

Uginanie przedramienia o kolano 12/12/12
Uginanie przedramion podchwytem stojąc 12/12/12
Uginianie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/12/12

Triceps

Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 12/12/12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/12/12
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

pon - klata,bic, brzuch, łydy
śr - nogi,barki,brzuch, przedramię
pt - plecy, tric, łydy

sobota, przedramię, brzuch, bieganie do upadłego

1. na barki daj jedno cwiczenie na tylny akton, zamiast unoszenie na prostyc ramionach
2. na nogi daj jeden rodzaj przysiadow, pozniej daj wykroki, zuraw, martwy ciag na prostych nogach
3.na bika jedno cwiczenie daj mlotki zamiast jednego ze sztanga


reszta moze byc

nie za dużo tych serii na klatę ? :D może lepiej to urozmaicić np. arnoldkami ?

TomQ-MAG

2. na nogi daj jeden rodzaj przysiadow, pozniej daj wykroki, zuraw, martwy ciag na prostych nogach

nie rozumiem

Niedługo kupię ławeczkę i wymieszam te ćwiczenia ze skosem :)
A jak dieta? kompletnie nie wiem jak się za nią zabrać
Jaki jest mój typ budowy? zdjęcia ->link wyżej

czego nie rozumiesz?

w treningu na nogi mam coś zmieniać czy dopiero po jakimś czasie?

michal1

w treningu na nogi mam coś zmieniać czy dopiero po jakimś czasie?

Nie.
Później przetłumacz sobie na 'po'/'następnie'.