POMOCY . JAKIEGO TYPU BUDOWY JEST MOJA SYLWETKA JAK ĆWICZYĆ ?

WITAM.
Chciałbym się dowiedzieć jakie typu budowy jest moja sylwetka . Jak często ćwiczyć . Jaka trzymać dietę . W jakie suplementy się zaopatrzyć .



Ćwiczę od końca wakacji 2012 roku z dwu miesięczna przerwa . Od ostatnich dwóch miesięcy przywiązuje uwagę do tego co jem . Ćwiczę 3-4 razy w tygodniu każda partie raz w tygodniu do tego 3 treningi w piłkę nożna .

Mój obecny plan jest taki :

Poniedziałek
Barki+Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - 10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x - 10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x - 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x - 10

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x - 10
2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x - 10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x - 10

Środa
Plecy
1. Podciaganie na drązku nad chwytem 3x - max
2. Podciaganie na drązku pod chwytem 3x - 8
3. Wioslowanie 3x - 10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x - 10
5. Martwy ciąg 3x - 10

Piątek
Klata
1 .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x - 10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x - 10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x - 10
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x - 10
5 . .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x - 10

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x - 10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x - 10
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x -10

Sobota

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 5x 12/10/8/6/4
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x - 10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x - 10
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x - 12

Dieta :
Jem normalnie tylko zwracam uwagę na sole , cukry oraz tłuszcze zawsze przed treningiem ryż a po treningu 250g twarogu około 500 ml mleka dziennie . Nie chce mi się pisać co jem bo jem rożnie . Średnio moja dieta wynosi 300-320 gram węgli , 100-140 gram białka oraz od 90 do 120 gram tłuszczy i około 2400 kcal dziennie .

PROSIŁBYM O JAKIEŚ RADY !

Załączam zdjęcia .













Wymiary:
Klata - 98
biceps- 32
uda- 55.5
Łydki - 37
przedramiona - 30.5
Brzuch - 85
Obwód ramion - 115
Waga - 78 kg
Wzrost - 186 cm
Wiek - 16 lat .



Zmieniony przez - xmusik w dniu 2013-07-03 17:32:22

a do czego dazysz?

do zbudowania sylwetki " Fitness "

Zmieniony przez - xmusik w dniu 2013-07-03 19:14:01

mi to wygląda na ekto .

Po pierwsze jesli chodzi o budowe ciala to tym sie nie przejmuj tylko cwicz.

Poniedziałek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x - 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x - 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10

wyrzucic wyciskanie zza plecow, podciaganie sztangi dac jako 2 cwiczenie i 3 serie, biceps wrzuc na dzien z plecami,

Środa
Plecy+Biceps
1. Podciaganie na drązku nad chwytem 3x - max/ ale min lacznie 30 powtorzen
2. Wioslowanie 3x - 10
3. Martwy ciąg 3x - 10

podciaganie zrob nachwytem do klatki.

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x - 10
2. .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x - 10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x - 10

na biceps wybierz 2 cwiczenia.

Piątek
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x - 10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x - 10
5. ROZPIETKI

3 cwiczenia wystarcza na klate za jakis czas zmien kolejnosc lub sztange na sztangielki jak zlapiesz mase w klacie mozesz zamienic jedno wyciskanie na skos ujemny.

Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x -10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x - 10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x - 10

na triceps zostaw wyciskanie i tez wybierz sobie drugie zeby byly 2 tylko

we wszystkie dni jest wazne zebys oczywiscie robil cwiczenia dokladnie, ruch opadajacy wolno i dokladnie, masz juz jakis staz treningowy wiec z kazdym z tych treningow powinienes zejsc ponizej godziny! Najlepiej 50 minut a godzina to maks. Intensywnosc i dokladnosc wiec uwaznie dobieraj ciezary tak zeby ostatnie powtorzenia robic na styk wytrzymalosci mocy.

Sobota

Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x - 16
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x - 16
3. Przysiady ze sztanga 7x 12/11/10/9/8/7/6
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x - 12

nogi zacznij od maszyn typu prostowanie uginanie dopiero po tym przejdz do przysiadow i ich zrob wiecej serii.

zarciem i suplementami regulujesz mase. inensywnosc cwiczen taka sama zmieniasz tylko ciezary i same cwiczenia co jakis czas. Sam musisz to wyczuc zarowno jedzenie jak i cwiczenia. W tym sporcie poznanie wlasnego ciala to droga do sukcesu. Najlepiej zapisywac co sie robilo i jadlo wtedy masz wieksza szanse ze obierzesz dobra droge.
moze ktos uwaza inaczej to niech napisze swoje zdanie

Zmieniony przez - Grzesiek84 w dniu 2013-07-03 22:23:49

Zmieniony przez - Grzesiek84 w dniu 2013-07-03 22:26:47

Ekto, po prostu buduj mięcho, masz od groma i jeszcze trochę tematów na ten temat na forum.

Wielkie dzięki ! a tak mało cwiczen na plecy ?

Jeżeli jesteś początkujący to póki co wystarczy. Nie ma nawet sensu, więcej cwiczeń na plecy dodawac masz 3 podstawowe, najlepsze cwiczenia...

Ewentualnie możesz dodać jeszcze wiosłowanie hantlem w opadzie, b. dobre ćwiczenie, mozesz się podpierać kolanem i ręką o ławkę.

Osobiście nie łączył bym bicepsów z plecami, tricepsów z klatką. Na nogi Przysiad zrobiłbym jako PODSTAWOWE pierwsze ćwiczenie, a na rozgrzewkę wystarczyło by byś wtym ćwiczeniu zrobił rampę powiedzmy 6. W plecach również MC jako podstawowe ćwiczenie i tak samo jak z przysiadem

J/w klatkę daj z bicepsami, a triceps jak jest taka możliwość to z barkami. Plecy i nogi to dwie duże podstawowe partie które lubią "ciężkie" treningi.