Plan Treningowy do oceny

Poniedziałek
Klatka - wyciskanie płaskie 4x 6-10, skos góra ( hantle )3x 8-10 , skos ujemny 3x 8-10, rozpiętki 3x 10

Barki - Wyciskanie sztangi z klatki/ hantli 3x 8-12, podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 8-12,
Wznosy hantli bokiem w górę 3x 8-10, unoszenie sztangi na prostych przedramionach 3x-10-12


Wtorek
Plecy - Ściąganie drązka do klaty 3x 10-12, Przyciąganie drążka dół ( siad ) 3x 10-12, Wiosłowanie sztangą 3x 10-12/ hantla,
MC - 3x 8-10
Brzuch

Czwartek
Biceps - Hantle 3x 8-12, Linka na modlitewniku 3x 8-12 , młoty siedząc 3x 10, hantla nachwyt 3x 10
Triceps - Wyciskanie francuskie 3x 10-12, Prostowanie Ramienia 3x 10, ściaganie drązka 3x 10,
uginanie ramienia hantla 3x 6-8
PRzedramie - Sztanga podchwyt 3x 10-12 , Hantle nachwyt 3x 10-12

Sobota
Nogi

Prostowanie nóg maszyna 4x 10-12, Wykroki ze sztanga 3x 10, zaginanie nóg sztangielka miedzy stopami 3x 10,
wspięcia z obciążeniem 3x 10
Brzuch

Zmieniony przez - zeb11 w dniu 2013-07-03 20:28:40

Zmieniony przez - zeb11 w dniu 2013-07-03 20:29:50

barki: podciąganie wyrzuć. Zostaw wyciskanie, wznosy bokiem i ostatnie ćwiczenie zamień na wznosy w opadzie tułowia - na tył barków.

Martwy ciąg po ściąganiu drążka (jak będziesz dawał rade to ściąganie zamień na podciąganie sie)

Biceps - 3 ćwiczenia, 4 to przesada zdrowa
Triceps to samo co biceps

Nogi - przysiady dorzuć, potem wykroki, potem prostowanie i zginanie i na koniec wspięcia

Okej edytuje , proszę o wypowiedź z modyfikowanym treningiem :)

Poniedziałek
Klatka - wyciskanie płaskie 4x 6-10, skos góra ( hantle )3x 8-10 , skos ujemny 3x 8-10, rozpiętki 3x 10

Barki - Wyciskanie sztangi z klatki3x 8-12,wyciskanie hantli 3x 8-12,
Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 8-10, Wznosy ramion na ławce skośnej 3x 8-10


Wtorek
Plecy - Ściąganie drązka do klaty 3x 10-12, Przyciąganie drążka dół ( siad ) 3x 10-12 ,MC - 3x 8-10 ,Wiosłowanie sztangą 3x 10-12/ hantla,

Brzuch

Czwartek
Biceps - Hantle 3x 8-12, Linka na modlitewniku 3x 8-12 , młoty siedząc 3x 10
Triceps - Wyciskanie francuskie 3x 10-12, Prostowanie Ramienia 3x 10, ściaganie drązka 3x 10,
PRzedramie - Sztanga podchwyt 3x 10-12 , Hantle nachwyt 3x 10-12

Sobota
Nogi

Przysiady z sztanga 3x 8-10,Wykroki ze sztanga 3x 10, Prostowanie nóg maszyna 4x 10-12, zaginanie nóg sztangielka miedzy stopami 3x 10,
wspięcia z obciążeniem 3x 10
Brzuch

Chciałem dodać, że co tydzień chcę zmieniać zestaw ćwiczeń na poszczególnie partię, żeby zaskoczyć mięśnie, drugi zestaw po ocenie i zatwierdzeniu pierwszego :)

Zmieniony przez - zeb11 w dniu 2013-07-03 20:46:34

na barki jedno wyciskanie (na przód), wznosy stojąc (na bok) i wznosy w opadzie (na tył)

Poza tym wydaje się ok.

paramaribo czyli 3 ćwiczenia wystarczą na barki ? :>

tak, możesz dać po 4 serie.

imo 3 cwiczenia na naramienne to za malo 4-5 optymalnie

moim zdaniem 3 starcza jezeli laczy z klate i bary i tak przedni akton w dupe dostanie przy klacie

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-07-04 19:07:37