prosze o pomoc w ulozeniu diety dla ektomorfika

witam.

jak w temacie chcialbym aby ktos kto sie na tym zna i jest w podobnej sytuacji jak moja, ulozyl mi diete
jak w temacie jestem ektomorfikiem bo jak sie na sb patrze to tylko to pasuje chociaz barkow nie mam takich wcale malych
kolega powiedzial mi ze jestem ektomorfikiem i ze on tez byl ale znalazl diete ale bez silowni bo jak stwierdzil on tego nie potrzebuje

ale koniec o koledze wrocmy do mnie :D

u mnie sytuacja jest dosyc skomplikowana bo jestem sportowcem i biegam baaaaardzo duzo a naweet i wiecej bo koszykówka to wymagajacy sport
dodajmy tez to ze dostalem sie do szkoly sportowej i dowiedzialem sie od menadzera druzyny ze bedzimy miec okolo 16h trreningow w tygodniu wiec jakeis 3h na dzien bo weekendy wolne

wiec jak widac sytuacja jest kiepska jak na zbeiranie masy ale jednak potrzebne mi to jest

a to moje dane ze tak powiem/napisze
187cm wzrostu
waga 63kg czyli baardzo duza niedowaga
16 lat
bardzo duzo treningow jak wczesniej napisalem
sa wakacje i chodze na basen z kolegami wiec nie mam jakos dostepu do pelnego pokarmu zazwyczaj biore sb 6 buleczek i serek z biedronki taki zolty prostokatny z przyprawami (moze ktos kojarzy to napisalem :D)

napisze cos o jedzeniu bo to wazne
niestety nie mam do wszystkich produktow dostepu no i nie wszystko lubie dlatego napisze co moze byc w tej diecie i najlepiej jakby ktos mogl to dopisac jakies alternatywne pokarmy czyli tak jakby druga dieta bo jesc dzien w dzien jedno i to samo to nuda i jest mozliwosc "wybrzydzenia" nie jestem na nic uczulony moge jesc tak naprawde wszystko

z tego co lubie :
serek danio, serek bialy i buleczki na basenie :D, ziemniaczki schabowe,kanapki z szynka i pomidorkiem, ser zolty, owoce lubie wszystkie, platki zborzowe czekoladowe (cookie crispy :D ), mleko, soki najlepiej jablkowy lub wieloowocowy chociaz co do plynow to raczej nie narzekam nie przepadam za czysta woda ale jak trzeba to moge zaczac, coca cola czipsy i fast foody to rzadkosc chociaz coca cola jest czesto ale moge zaprzestac OCZYWISCIE UKLADAJCIE JAK WAM SIE SPODOBA JA TYLKO TAKA SUGESTIE PODALEM ALE JEDNAK PROSZE O TAKIE REALNE DLA MNIE PRODUKTY CZYLI NP NIE JAKAS GOLONKA CZY INNY TUNCZYK (tunczyka nie lubie jak juz to tylko paluszki rybne lub ryba smazona) I MAM ZAMIAR KUPIC BIALKO TAKIE DO 50ZL BO KASY TO DUZO NIE MAM

i moj trening dzienny
6:00 sniadanko szybkie kanapeczki lub plateczki najlepiej
6:20 lub 30 ide biegac bo musze wzmaciac nogi i kondyche bo jak wspominalem jestem koszykarzem
7:00 czyli zaraz po przepiegnieciu 7km ide rzucac do kosza nie mecze sie za bardzo bo tylko rzucam
8:40 mam trening na hali pon sr pt robie obrone wiec duzo biegania a wt i czw koziol wiec praktycznie w miejscu wszystko
ok 10:10 zaraz po treningu moge isc na silownie mam wlasna domowa z nastepujacym sprzetem: sztanga prosta, sztanga lamana, 2x hantelki, laweczka pozioma, skosna i pionowa, no i ciezary wystarczajaco duzo ich mam jak na mnie
11:30 koniec silowni bo przeczytalem ze ektomorfik powinien miec krotkie i intenstywne treningi wiec wychodze na basen z kolegami i tam sb poplywamy poskaczemy itp. no chyba ze deszcz to w domu i przed laptopem
19:00 lub 20:00 boisko takie luzne rzucanko z kolega bo zmeczeni juz jestesmy po calym dniu
22:00 spac bo duzo snu trzeba

bardzo prosze o szybkie ulozenie diety i moze przy okazji treningu na silowni wtedy bym byl baardzo wdzieczny i prosze o szybka odpowiedz wiem ze duzo wymagam ale jestem zielony w tych sprawach wiec pisze tu na forum pelnym specjalistow

i takie info dla mnie bo duzo osob pisze ze jesc kilka jajek ale jak to robic tak surowe czy usmazone czy jak a moze koktajlik mleczko+mleko

no to masz spore zapotrzebowanie kaloryczne. na moje powinieneś jeść koło 3000 kcal.
Postaraj się jeść około 6 gram węglowodanów (ryż, makaron, płatki owsiane, kasza) na kg masy ciała
2-2,5 gram białka (jaja, mięso, ryby, nabiał) na kg masy, oraz 1,2g zdrowego tłuszczu (oleje pite na zimno, orzechy, tłuste ryby) (nie olej ich, bo tłuszcz to wysoko energetyczny makroskładnik, 1g tłuszczu to aż 9 kcal, ponad 2 razy więcej niż białko i węgle).
Jedz 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych. Postaraj się aby każdy posiłek składał się z w/w makroskładników (wyjątkiem jest posiłek po treningu, gdzie rezygnujemy z tłuszczów). Dodaj też do diety warzywa i owoce. Po treningu siłowym zjedz jakieś węglowodany proste, np banana albo dużą łyche miodu.
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie# -> na podstawie tej strony możesz sobie wszystko ładnie obliczyć.
jak masz problemy z dostarczeniem takiej ilości jedzenia, możesz zainwestować w jakieś suplementy np białko, gainer (według braków w diecie)



Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-07-04 19:44:19

wydaje mi sie ze 3000kcal to malo bo duuuzo biegam

pytanie czy jesli na kalkulatorze pokazalo mi 3341 kcal na dzien to ile musze miec zeby przybrac na masie bo ta liczba jest zeby utrzymac wage

spalam jakies 500kcal dziennie bo biegi rano pozniej trening basen i takie chodzenie czy inny ruch wiec do 500kcal dziennie