Plan na siłownie dla 16letniego ektomorfika

czesc :)

jak w temacie jest napiane chcialbym poprosic o stworzenie dla mnie planu na siłownie

niestety na tej silowni mam ograniczenia sprzętowe wiec moze napisze co posiadam:
1. sztanga prosta
2. sztanga łamana
3. dwie hantelki
4. laweczka pozioma
5. laweczka skosna
6. laweczka pionowa
7. "modlitewnik"
8. i mam taki sprzet ze sie na nim staje lapie za uchwyt wygladajacy jak litera T i ciagnie sie go do gory
9. i oczywiscie obciązenie

moj plan na silownie

I trening
Pompki 30

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi lawka skosna 3x12
Rozpietki lawka pozioma 3x12
Wyciskanie hantle pozioma 3x12

Nogi
Przysiady ze sztanga 3x12
Wykrok 3x12

Triceps
Prostowanie przedramieni hantla 3x12
Sztanga lamana lezaco za glowa na lawce poziomej 3x12

Pompki odwrotne 30

II trening
Pompki 30

Plecy
Wioslowanie sztanga 3x8
Martwy ciag 3x8
Sztrugsy 3x8

Biceps
Mlotki hantlami przed siedzac 3x12
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12
Reka o kolano i uginanie z hantelka w rece 3x12

Barki
Wyciskanie hantli siedzac 3x12
Podciaganie sztangi do brody 3x12
Wyciskanie sztangi za glowa 3x12

Pompki odwrotne 30

nwm czemu dal mi tak nie znam sie ale on jest kulturysta wiec wie co robi niestety nie mam teraz z nim stycznosci wiec pisze do was

reszta danych jest w akniecie

prosze o szybka odpowiedz

ułóż zwykł trening FBW, a nie jakieś dziwne rezczy

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Co do diety to poczytaj tematy o odżywianiu:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

i daruj sobie cwiczenia dodatkowe jak pompki itp w dni wolne od silowni

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

a ja jak zwykle pomarudzę
Podciaganie sztangi do brody 3x12
Wyciskanie sztangi za glowa 3x12
jak wyciskasz na barki to z klatki, a podciąganie do brody do kosza.

(Tak przy układaniu FBW, by Ci nie wpadło do głowy)

Podciąganie sztangielek/sztangi łamanej jest ok, podciąganie sztangi też jeśli ktoś potrafi ją prawidłowo złapać (też nigdy nie wiedziałem jak złapać, lecz ostatnio zostałem uświadomiony ;p).

aczkolwiek do mostka, nie do brody

w podciaganiu sztangi nie tyle chodzi o chwyt, mowiac o ty, ze szkodza barka, ale o to, ze dlonie swobodnie nie moga sie przemieszczac i stad sa delikatne naprezenia/przeciazenia na te stawy.

Ozzy i zobacz sobie w jakiej pozycji stawiasz barki trzymając sztangę, torebka stawowa jest wtedy "naciągana" po prostu nastepuje większa rotacja ruchu jak powinna wystapic w barku z obciążeniem, najczesciej wiezadlo kruczo-ramiennie pozniej siada.