FBW ciężki/lekki

A
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10-6 pow
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s 10-6 pow
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s 12-10 pow
- Wyciskanie Francuskie sztangi łamanej leząc + Uginanie przedramion ze sztanga łamaną 2s 12-8 pow
- Wspięcia na palce stojąc 3s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s 15-12 pow

B
- Hack-przysiady 3s 12-10 pow
- MC na prostych nogach 2s 10-8 pow
- Wiosłowanie końcem sztangi 2s 10-8 pow
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow
- Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow
- Pompki na poręczach 2s MAX pow
- Uginanie przedramion z hantlami chwyt neutralny 2s 12-10 pow
- Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow

Trening 3 razy w tygodniu ( Pon, Środ, Pt ). Ilu minutowe zastosować przerwy miedzy ćwiczeniami w superseri treningu ciężkim A i jakie w lekkim treningu B. Co sądzicie o takim treningu ?

obydwa są dziecinnie lekkie.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matikoks
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: dużo xD
OBWÓD PASA: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130 X 8] - wiecej ciezaru nie mam ;(
MARTWY CIĄG: [ 140 X 15] - wiecej ciezaru nie mam
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [ 110 X 10] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [85 X 6] Push press

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA 35% - SIŁA 65%
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9~ tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push & Pull 3x sporo 4 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3-4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW : 300-350

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: stosowałem aktualnie na sucho
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Trec 200mg coffy przed trg

***************************************************************

jeśli celem jest przede wszystkim siła to musisz ułożyć treining bez podziału na A i B, jeden schemat z progresem wsponającym lub schodkowym... itp

jeśli zaś -jak wynikało z budowy treningu ktory przedstawiłeś- raczej masa ew. po równo jakieś inne elementy to możesz zastosować treningu A i B lecz wtenczas proponuję raczej aby on był tak ukierunkowany aby nie tyle był to schemat ciężko-lekko lecz "uderzanie" na mięśnie z dwóch różnych kieryunków[np. nogi, raz przysiad, raz zuraw itp...]

Mógłbyś podać jakieś źródło albo wytłumaczyć różnicę między progresem wspinającym a schodkowym?

w pierwszym idziesz cały czas do góry np. od 60-100 i więcej % CR/CM

w drugim są jakby dwie fazy- np. z mniejszym obciążeniem i nieco większą ilością powt. a druga odwrotnie, ale długo by rozpisywać a do zrozumienia nie jest trudne...

jednakże myślę, ze w Twojej sytuacji lepiej byłoby się przychylić do sugestii drugiej z mojej poprzedniej wypowiedzi.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-06 20:46:02