Plan do poprawy ( lub zatwierdzenia )

Witam jest to mój pierwszy post na forum. Mam na imię Andrzej. Forum to zostało mi polecone przez kolegę który wypowiadał się na jego temat w samych superlatywach. Więc tak przejdę może do konkretów. Niestety nie stać mnie w tym momencie na to aby zapisać się na siłownię więc chciałbym trenować w domu. W tym roku miałem maturę więc z moją aktywnością fizyczna nie było za dobrze bo prawie cały czas, a na pewno od stycznia poświęciłem nauce i siedzeniu w domu więc za przeproszeniem siedziałem tylko na dupie. Ostatnią maturę miałem pod koniec maja. Chciałem sobie wypocząć itd. wiadomo jakieś piwo czy coś. Jednak nie mogę tak w kółko i chciałbym się zabrać za siebie. Doświadczenie jeżeli o wysiłek fizyczny mam bo uprawiałem przez około 2 lata sporty walki. Co do siłowni to mieliśmy z kolegami na osiedlu w piwnicy ławeczkę ponad półtora roku temu, ćwiczyliśmy tam jednak na tzw "Jana" bo plan mieliśmy rozpisany przez kolesia który niezbyt się znał na tym ale mimo wszystko lepiej od nas. Szczęśliwe żaden z nas jednak nie odniósł żadnej kontuzji, a nawet jakieś efekty mimo wszystko było po nas widać. Jednak teraz kłopot polega na tym że po tym mało co zostało. Dlatego chciałbym abyście ocenili plan który przygotowałem sobie we wrześniu 2012 roku i jechałem na nim do mniej więcej listopada 2012, później już musiałem zaprzestać właśnie z powodu zbliżającej się matury.

Rozciąganie 5min
3x12 Pompki klasyczne
3x12 Brzuszki
2x12 Rozciąganie ekspandera przed sobą
2x2x12; 2x1x5 Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2x12 Rozciąganie ekspandera za plecami
3x12/10/8 Klatka wyciskanie
3x12/10/8 Plecy rozpiętki odwrotnie
3x12/10/8 Barki wyciskanie do góry
3x12/10/8 Bicepsy zginanie ramion
3x12/10/8 Tricepsy
2x12 Nogi przysiady
2x3 Drążek

Jeżeli coś jest nie jasne oczywiście wyjaśnię to. Taki o to trening miałem 3 razy w tygodniu.
Natomiast mój plan żywieniowy wyglądał tak:

Śniadanie: Platki owsiane 100g + 200ml mleka ( mogę robić kakao ) lub jajecznica z 6 jajek.

II Śniadanie: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z szynką lub piersią z kurczaka z jakimiś warzywami np. rzodkiewka, pomidor, ogórek czy papryka

Między lekcjami albo na lekcji: Owoc np. jabłko

Przerwa 20min (12:10): Serek wiejski i kanapka lub 2 kanapki.

Tuż po szkole kanapka jak zostanie

Obiad: Kasza gryczana/Ryż/Ziemniaki100g Pierś z kurczaka 150g jakieś warzywa

Po treningu: Owoce – jabłko, banan etc.

Kolacja I: Ryż 100g i tuńczyk w sosie własnym 120g lub 150g filetu z ryby +60g ryżu/kaszy

Kolacja II: 2 jajka na twardo
( plan ten używałem jeszcze w czasie pobytu w liceum, teraz po prostu dostosowałbym go do teraźniejszego planu dnia :) )


Moje teraźniejsze warunki fizyczne to:
Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 182

Przede wszystkim chciałbym skupić się na tym aby odzyskać sprawność fizyczną tzn siłę i kondycję ( to biegając, grając w piłkę, czy jeżdżąc na rowerze co dość często robię ), rzeźbę również ale nie zależy mi tak na niej jak na sile oraz chciałbym przytyć tak do +/- 82kg.
Wiem o tym również że nikt nie napisze mi tu całego nowego planu gdyby ten był słaby jednak proszę o jakieś rady. Wszystko to układałem sam, przy pomocy różnych forów internetowych itp. Tak samo z dietą, a właśnie co do niej to gdyby mógł ktoś napisać mi ewentualne zamienniki co poniektórych produktów bo wiadomym jest że po długim czasie jedzenia wciąż tego samego przejada się to.
Z góry dziękuję za odpowiedz i pozdrawiam.
Andrzej!


Zmieniony przez - Andri w dniu 2013-07-06 02:53:52

Zmieniony przez - Andri w dniu 2013-07-06 02:54:39

Trening jest tak zły, że nie ma czego poprawiać. Poczytaj tematy podwieszone w tym dziale, tam masz całą potrzebną wiedzę.
Dieta>dział odżywianie. :)

No poczytałem i wiele się dowiedziałem i rzeczywiśćie plan przeze mnie przedstawiony nie należy do doskonałych, jednak muszę się zapytać czy byłbyś skłonny napisać jakieś podpowiedzi bo nie chce znowu ułożyć planu który byłby błędny.
Co do mojego pierwszego postu to zapomniałem dodać że dysponuje hantlami z max obciążeniem po 7kg, drążek i eskapander.

Tam masz gotowe plany, napisane i przeze mnie i przez innych. Nie chce mi się tego kopiować.