Duchowy-looking for perfection

Witam wszystkich!

Nazywam się Bartek, mam 18 lat,"zabawę" z siłownią zacząłem ok rok temu kiedy to jednocześnie trenowałem w klubie LA pod 400 m. Oczywistym faktem było że nie udało mi się zbyt wiele osiągnąć chodzi o rozmiary. Teraz planuje zająć się BB na poważnie. Dlaczego? A ponieważ nie podobam się samemu sobie. Jestem niezadowolony a wręcz zły ze swojej budowy. Pragnę zmienić swój wygląd i odnaleźć swoją perfekcyjną sylwetkę. W dzienniku tym będę opisywał swoje zmagania. Przejdźmy do szczegółów.

Na początek napiszę trochę o swojej fizjonomii. Aktualnie ważę 75 kg przy wzroście 186 cm. Co do diety trzymałem cały sezon podczas treningu w LA bilans kaloryczny na poziomie 3200.
Co do moich wymiarów:
-Klatka 97
-Biceps 34
-Łydka 40
-Udo 62
-Pas 84
Teraz trochę o wynikach siłowych:
-Klatka 72 kg (wiem żałośnie mało)
-Przysiad 100 kg (w serię 4 powtórzeniową)
-Półprzysiad 160 kg (w serię 4 powtórzeniową)
-Zarzut 80 kg
-Rwanie 50 kg
-Barki 45 kg

Dotychczasowo trenowałem splitem w zależności co trener nakazał najczęściej katowałem wręcz dolne kończyny z wiadomych przyczyn biegałem 400 m.

A oto zdjęcia mojej sylwetki:







Teraz trochę o planach

Dieta

Chciałem bardzo bardzo spróbować IF aczkolwiek nadal rozważam tą decyzję z dietą ruszam od Poniedziałku (08.07) tu poczekam na Wasze ew sugestie. W moich planach był IF 16/8 kcal na poziomie 3500 gdzie okno wypadało zaraz po treningu. Nie chce podejmować pochopnych decyzji pragnę przymasować jednocześnie nie zalewając się toną fatu. Po ew waszych wypowiedziach po podjęciu decyzji zamieszcze rozpiskę.

Plan treningowy

Treningi na okres wakacyjny mam rano w okolicach 10-12. Celem treningu napewno będzie masa gdyż jestem kogucich wymiarów oraz poprawa siłowa.
Planuje trenować na zakresie 8-15 powtórzeń w zależności od partii mięśniowej. Nie będę się długo rozwodził plan oparłem o trening push pull. Narazie nie robię nóg dlaczego? Po sezonie LA są w strasznym stanie kolana oraz mięśnie czworogłowe chce dać nogom odpocząć skupię się na górze oczywiście na razie. Co do brzucha planuję coś takiego na początek dla sprawdzenia efektów.

Odrazu mówię iż celuje w sylwetkę tego pana. Brzuch wykonuję w ten sposób 3 razy w tygodniu. Na sesji treningowej bądź w domu.

Poniedziałek:

Klatka

Wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na płasko 4 serie po 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie dodatnim 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na płasko 2 serie po 10 powtórzeń

Barki

Unoszenie sztangielek na boki 4 serie po 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-12 powtórzeń
Przyciąganie sztangielek do brody 4 serie po 8-12 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie po 12-15 powtórzeń
Drążek 4 serie po 12-15 powtórzeń

Wtorek

Plecy
Wyciąg górny ściąganie 4 serie po 12 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie Gryfem 4 serie po 8-10 powtórzeń
MC 4 serie po 8 powtózeń

Barki
Unoszenie hantli w opadzie(na tył barków) 4 serie po 12 powtórzeń

Biceps
Przemienne unoszenie przedramion 4 serie po 12-15 powtórzeń
Unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie hantel chwytem młotkowym 3 serie po 12-15 powtórzeń

Przedramię
4 serie ćwiczenia na przedramię.

Czwartek
To samo co poniedziałek tylko zastosuję skos ujemny.
Piątek
To samo co wtorek.

Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2013-07-07 09:16:43

Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2013-07-07 09:27:14

Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2013-07-07 09:27:44

Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2013-07-07 09:29:05

Powodzenia Bartku,na pewno będę obserwował twoje zmagania.

Już po treningu i zarazem po 1 posiłku zaraz wstawię rozpiskę z jedzeniem. Forma słaba ostatni raz na siłce ćwiczyłem 3 miesiące temu ale wdrążam się w temat może być tylko lepiej. zobaczymy jak bd jutro:D




Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2013-07-08 12:44:22

Niezły plan, tylko uważaj na ewentualne kontuzje

Już po treningu naczczo ewidentnie lepiej mi sie ćwiczy chociaż nie zdążyłem zrobić brzucha ale zrobie go ok 21 przed snem na ab wheel a co do planu trochę go zmieniłem gdyż nie zrobilem MC mam problemy z 2 :( a reszta zgodnie z planem. Na temat moich odczuć co do diety w miare ok 3200+ idzie zjeść w oknie czasami wyrobie się przed ogólnie co tu dużo mówić po 2 dniach :) jutro wolne kolejny wpis we czwartek.