FBW do oceny :))

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74-75 kg
Wzrost: 177 cm
Cel treningowy: ciągle masa, zwiększenie objętości mięśni
Staż treningowy na siłowni: 9 miesięcy w domu na wolnych ciężarach
Uprawiane inne sporty: piłka nożna sporadycznie
Dostęp do sprzętu: sztanga, dwie hantle, 70 kg obciążenia
Dieta: brak specjalistycznej, zdrowe odżywianie, unikanie fast foodów itp.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: split

Ćwiczyłem 9 miesięcy z małymi przerwami na treningu typu Split, jednak od pewnego czasu doszedłem do wniosku, iż nie robię znaczących postępów, więc zdecydowałem rozpisać sobie FBW. Dodam tylko, że dzięki temu treningowi nabrałem blisko 10 kg masy,tak do 77 kg, jednak ostatnio schudłem do 74 (szczególnie na brzuchu) nie zaliczając znacznego spadku mięśni.
Prosiłbym ocenić, czy poniższy plan nadaje się do wcielenia w życie. Proszę o ewentualne korekty. Uprzedzam, że nogi robiłbym w soboty, ze względu na ograniczoną ilość czasu w ciągu tygodnia.

Zestaw A-niedziela
Klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10
Biceps: uginania młotkowe 12/10/10
Triceps: wyciskanie francuskie siedząc 10/10/8
Plecy: wiosłowanie sztangą 12/10/8
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Przedramiona: uginanie nadgarstków z sztangą za plecami nachwytem 3x20

Zestaw B-wtorek
Klata: Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/12/10
Triceps: Wyciskanie wąskie 10/10/8
Plecy: Wiosłowanie Pendlay`a 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x20

Zestaw C-czwartek
Klata: przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
Biceps: uginanie bicepsa w oparciu o kolano 12/12/10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz. 10/10/8
Plecy: szrugsy 3x20
Barki: unoszenie sztangielek bokiem siedząc 12/10/8
Przedramiona: Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20.

Plan słaby. Nie ma nóg!
Dobre plany FBW znajdziesz w tematach podwieszonych. Nie ma co kombinować, kilka prostych, wielostawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach i dieta.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-07 13:15:52

nogi na osobnym treningu, tak jak napisałem.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

W takim razie to już nie jest FBW. Nie widzę sensu ćwiczenia nóg raz w tygodniu a klaty czy bicepsa trzy razy. To jest kompletnie pozbawione sensu. FBW to trening całego ciała z naciskiem na duże, podstawowe grupy mięśniowe - nogi i plecy.

Proponuję Ci coś takiego:


A

przysiady ze sztangą - ciężko
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na płaskiej
podciąganie na drążku
military press


B

przysiad przedni lub wykroki - lekko
rumuński martwy ciąg - ciężko
dipsy (pompki na poręczach, szeroki chwyt - klata)
wiosłowanie sztangą
military press (może być hantlami)

Uprzedzę Twoje pytanie o biceps i triceps. Podciąganie (może być podchwyt) i wiosło to biceps, a poręcze i wszelkie wyciskania to triceps.



Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-08 11:07:15