FBW do oceny

Panowie, proszę oceńcie i ewentualnie poprawcie mój nowy FBW ABC, wcześniej ćwiczyłem AB, teraz dorzucam C aby dodać nowe ćwiczenia i dać jakiś bodziec mięśniom. Każde ćwiczenie 3 serie powt. 10/8/6

Trening A
1.Wykroki ze sztangą NOGI
2.Drążek szerokim nachwytem PLECY
3.Wyciskanie sztangi na skosie „+” KLATKA
4.Rozpiętki sztangielkami KLATKA
5.Unoszenie sztangi do szyi BARKI
6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc TRICEPS
lub pompki odwrotne z obciążeniem

Trening B
1.Martwy ciąg PLECY
2.Wycisk sztangi na skosie "-" KLATKA
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia PLECY
4.Wyciskanie sztangielek siedząc BARKI
5.Uginanie sztangi stojąc BICEPS
6.Szrugsy KAPTURY

Trening C
1.Przysiad ze sztangą NOGI
2.Wspięcia na palce NOGI
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siedzie PLECY
4.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce KLATKA
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(fruwanie) BARKI
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia TRICEPS
7.Brzuchy

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2
Wcześnie FBW AB przez 8 tygodni potem 2 tyg przerwy na regeneracje
Suplementy - kreatyna + przedtreningówka
Brak przeciwskazań medycznych
Dieta 4000kcal cel masa/siła.
Podstawowe ciężary:
MC - 110kg 6x
Przysiad - 95kg 6x
Wycisk płaska - 90kg - 6x



Zmieniony przez - Czarnas_RM w dniu 2013-07-07 18:46:32

jest bardzo nieprawidłowy, podobnie jak ankieta, ktora nie jest z tego działu, albo wogóle z żadnego!

w ankiecie podałem najpotrzebniejsze rzeczy, muszę mierzyć fałdy na brzuchu, żebyście mi pomogli z planem?

dobrze by było- wszak nawet tych mniej skomplikowanych nie podałeś...

FBW to jeden z najprostszych planów opierających się na podstawach i konkretnej ilości serii, a Ty chcesz to wypełniac rozpiętkami, tworzyć jakieś warianty itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-08 20:07:56

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: m
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 95x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA / REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 + 6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW przez 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięcie łokcia, dawno
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK - wyciąg tylko górny

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: reszta do 3800kcal
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: reszta
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer + kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: no xplode








Dodam, że pod wzglęzem wizualnym/esytycznym najbardziej kuleje umnie klatka, więc można dac na nią mały priorytet
proponowany nowy plan
A:
Przsiad tylni ze sztangą 10/8/6
Wspięcia na palce
drążek 3 serie max
Wyciskanie na płaskiej 10/8/6
Wycisk sztangi na skosie - 10/8/6
wysikanie sztangielek siedząc
uginanie sztangi stojąc 3 serie

B
Wykroki ze sztangą (czy lepiej sztangielkami?)
martwy ciąg
wiosłowanie
wysisk sztangielek (czy lepiej sztangi?) na skosie +
unoszenie sztangi do szyji lub "fruwanie"
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
szrugsy


system ABA
BAB

patrząc na ten plan mam jednak pytanie; czy zaznajamiałes się z regułami tworzenia planów uwzględniających całe ciało- FBW?