Masa dla EMERYTA : )

Witam,

Z racji mojego wieku a jednocześnie stażu kwalifikuje się do "Kabaretu Starszych..." ale jednocześnie do "Początkujących":) Bardziej czuje się nowicjuszem niż tym drugim więc w tym dziale proszę o:
WERYFIKACJE PLANY TRENINGOWEGO.
Założenia:
I. 2 razy w tygodniu mam dostęp do Full wyposażonej siłowni +1x w domu gdzie mam tylko ławeczek prostą i hantle.
II. "Dół ciała" całkiem OK (lata gry w piłkę, turystyka górska)
III. Góra -tragedia
IV. Jestem Ektomorfikiem

Trening FBW:
SIŁOWNIA -I TRENING
1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej
2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. BARKI:Wyciskanie sztangi zza karku
4. TRICEPS:Pompki na poręczach
5. NOGI: Przysiad ze sztanga na barkach
6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie nadchwytem
7. PLECY: Martwy Ciąg
8. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
9. BRZUCH: Kółko
10. BRZUCH:Unoszenie nóg na poręczach
SIŁOWNIA -II TRENING
1. KLATA: Wyciskanie sztangi na prostej
2. KLATA: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3. BARKI:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. TRICEPS:Wyciskanie na prostej wąskim uchwytem
5. NOGI: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna)
6. PLECY:Ściąganie drążka wyciągu za kark w siadzie nadchwytem
7. PLECY:Martwy Ciąg
8. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
9. BRZUCH: Unoszenie kolan w leżeniu płasko
10. BRZUCH: Spięcia brzucha siedząc na stepowniku i trzymając piłkę nogami

DOM:
1. KLATA: Wyciskanie sztangielek na prostej
2. BARKI:Wyciskanie (stojąc) sztangielek z rotacją
3. TRICEPS:Wyciskanie francuskie 2 sztangielkami w leżeniu
4. NOGI: Przysiad ze sztangielkami
5. PLECY:Podciąganie 1 sztangielki z opadzie (wiosłowanie)
6. BICEPS: Uginanie (z rotacją) ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
7. BRZUCH: Spinanie odwrotne
8. BRZUCH: Obracanie się wokół własnej osi leząc z pociągniętymi nogami

Wszystko 12-10-10-8 , oprócz brzucha który robię po 15 powtórzeń 3 serie

nie ma diety nie ma masy, smutna prawda, proponuje z podwieszonych fbw etap 3

Wiek: 36

myślę że ten dział bardziej ci podpasuje .

https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html 

oriech

II. "Dół ciała" całkiem OK (lata gry w piłkę, turystyka górska)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad-50 kg

No właśnie.. typowe myślenie wszelkich narciarzy,piłkarzy, turystów górskich czy okazjonalnych rowerzystów o ich "wyjątkowo rozwiniętych nogach". 50kg to mocno średnio.

Polecam https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html całkiem zgrabny i skuteczny trening.

"całkiem OK" nie oznacza dla mnie "wyjątkowo rozwinięte nogi" - po prostu po latach zaniedbań z odżywianiem i ogólnie sportem, dół wygląda nieco lepiej niż góra; zwłaszcza nieproporcjonalnie duży brzuchol; tak czy inaczej -dzięki za link!