e_cartman
Panowie, zarzućcie jakiś plan na poprawę siły i wzrost masy, ale na dwa dni w tygodniu.
Mam teraz do końca wakacji przerwę od SW i chce skupić się na sile, ale mając tylko dwa dnia w tygodniu na siłowni.
Myślałem The Bill Starr Power Routine
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions – 2 sets
Weighted sit-ups – 4 sets
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets
Friday – Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps – 3 sets of 8 each
ale nie wiem jak to prawidłowo rozbić na dwa dni, podobnie jak Starting Strenght, choć są tam dwa dni ale trzeba je robić 3 razy w tyg.
Workout A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
1×5 Deadlift
Workout B
3×5 Squat
3×5 Overhead Press
5×3 Power Clean
Może macie rozpiskę na dwa dni. Chciałbym by był również power clean uwzględniony w planie (dobre na dynamikę do SW).
moja waga 70 kg
wyniki:
- Przysiad tył dupa do ziemi 100 kg na 1 raz z asekuracją, 90 kg bez asekuracji, na maszynie Smitha 80 kg na 4 powtórzenia, co dziwne na Smithie mam problem z 90 kg, nie umiem się ułożyć
- przysiad przód 50 kg na 10 powt, przy 60 kg mam problem by utrzymać dobrze sztangę ;)
- Mc – 130 kg na 2 powtórzenia, 120 kg na 2 powtórzenia, użyłem pasków (małe dłonie),
- mc proste nogi 70 kg x 10
- wyciskanie leżąc - 70 kg na 4 powtórzenia , 80 kg z wymuszony z pomocą x 1
- wyciskanie leżąc hantle po 30 kg x 6
- wyciskanie skos dół 90 kg nie dałem rady bez pomocy,
- wyciskanie skos góra 75 kg x 2 z pomocą
- wyciskanie stojąc – 55 kg na 2 powtórzenia
- push press 50 kg na 5, dałbym więcej
- pompki na poręczach +10 kg na 10 powtórzeń, +15 kg na 5-8 powtórzeń
- podciąganie nachwyt szeroko 8 – 9 powtórzeń, wąsko podchwytem ponad 15-20scie powtórzeń
- zarzut – 50 kg na 3 (więcej nie próbowałem, ale 60 kg nie mogłem zarzucić poprawnie )
- wiosłowanie Yatesa podchwytem – 70 kg x 10
- wiosłowanie nachwytem – 50 kg x 8-10
- wiosłowanie wyciąg poziomy 50 kg x 10
Ogólnie teraz ćwiczę w granicach 6-10 powt, w takim podziale
dzień 1 plecy, barki, tric
dzień 2 klatka, nogi, bic
Różne wahania siły mam.
Mam teraz do końca wakacji przerwę od SW i chce skupić się na sile, ale mając tylko dwa dnia w tygodniu na siłowni.
Myślałem The Bill Starr Power Routine
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions – 2 sets
Weighted sit-ups – 4 sets
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench – 4 sets of 5
High Pulls – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets
Friday – Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Powercleans – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps – 3 sets of 8 each
ale nie wiem jak to prawidłowo rozbić na dwa dni, podobnie jak Starting Strenght, choć są tam dwa dni ale trzeba je robić 3 razy w tyg.
Workout A
3×5 Squat
3×5 Bench Press
1×5 Deadlift
Workout B
3×5 Squat
3×5 Overhead Press
5×3 Power Clean
Może macie rozpiskę na dwa dni. Chciałbym by był również power clean uwzględniony w planie (dobre na dynamikę do SW).
moja waga 70 kg
wyniki:
- Przysiad tył dupa do ziemi 100 kg na 1 raz z asekuracją, 90 kg bez asekuracji, na maszynie Smitha 80 kg na 4 powtórzenia, co dziwne na Smithie mam problem z 90 kg, nie umiem się ułożyć
- przysiad przód 50 kg na 10 powt, przy 60 kg mam problem by utrzymać dobrze sztangę ;)
- Mc – 130 kg na 2 powtórzenia, 120 kg na 2 powtórzenia, użyłem pasków (małe dłonie),
- mc proste nogi 70 kg x 10
- wyciskanie leżąc - 70 kg na 4 powtórzenia , 80 kg z wymuszony z pomocą x 1
- wyciskanie leżąc hantle po 30 kg x 6
- wyciskanie skos dół 90 kg nie dałem rady bez pomocy,
- wyciskanie skos góra 75 kg x 2 z pomocą
- wyciskanie stojąc – 55 kg na 2 powtórzenia
- push press 50 kg na 5, dałbym więcej
- pompki na poręczach +10 kg na 10 powtórzeń, +15 kg na 5-8 powtórzeń
- podciąganie nachwyt szeroko 8 – 9 powtórzeń, wąsko podchwytem ponad 15-20scie powtórzeń
- zarzut – 50 kg na 3 (więcej nie próbowałem, ale 60 kg nie mogłem zarzucić poprawnie )
- wiosłowanie Yatesa podchwytem – 70 kg x 10
- wiosłowanie nachwytem – 50 kg x 8-10
- wiosłowanie wyciąg poziomy 50 kg x 10
Ogólnie teraz ćwiczę w granicach 6-10 powt, w takim podziale
dzień 1 plecy, barki, tric
dzień 2 klatka, nogi, bic
Różne wahania siły mam.
Krzysztof Piekarz
W Z O R EK
spawacz135
