4dniowy split do sprawdzenia

Podział partii:
1. Plecy
2. Klatka bic
3.wolne
4.nogi
5. barki tric
6 7 wolne


Plecy
zarzut
mc
drążek nachwytem
drążek podchwytem z obciązeniem
wiosłowanie sztangielką
wyciąg dolny wąsko do brzucha (dropset)
szrugsy
unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem

Klatka biceps
WL
Wyciskanie sztangi skos dodatni
dipsy/wyciskanie hantli skos ujemny
rozpiętki na maszynie/butterfly
modlitewnik
uginanie ramion z linami wyciągu dolnego
uginanie ze sztangą nachwytem

Nogi
zarzut
Przysiady tylne
wykroki
syzyfki
mcnpn
ss uginanie podudzi leżąc+prostowanie
wspięcia na na palce

Barki tric
MP
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
ss unoszenie w przód + na boki
wycisk wąsko skos z flarowaniem lub płasko bez flarowania
prostowanie ramion na wyciągu siedząc zza głowy
wyciąg górny z linami


liczbe serii będę dobierał tak żeby wyszło 12-16 na duże partie i 9-12 na małe

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2013-07-10 18:18:41

podbijam

Cel treningowy: czysta masa

Dieta: staram się jadać regularnie, zdrowo i duzo

twój cel jedynie zależy od żywienia i nie ma czego takiego jak czysta masa .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dawno nie mierzone, mc~115 sq~100"

podaj wyniki jako robocze obciążenie .

Miałem na myśli że jak najmniej tłuszczu chce złapać i zdaje sobie sprawe że to w dużej mierze sprawa diety, pracuje nad tym.

Pod koniec poprzedniego planu robiłem mc 100x6powt a siady 85x7powt. Góre ciała mam słabszą a WL nie robiłem dawno i nie pamiętam. Moge powiedzieć że robie ~14 podciągnięć nachwytem i ~16 dipsów z cieżarem mojego ciała (tylko 67kg)