Poniedzialek: Plecy + brzuch + 40 min bierznia
Podciaganie z nachwytem szerokim 4x10p
Martwy Ciag 5x12,12,10,10,8p
Wioslowanie 4x10p
Podciaganie sztangi w opadzie 5x10p
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x10
Przyciaganie linki wyciagu gornego 5x10
Brzuszki standardowe 4x30p
Wtorek: Katka piersiowa + 40 min bierznia
sztanga plaska 4x10p
sztanga dodatnia 4x10p
Sztangielki na lawce ujemnej 5x10p
Rozpietki 4x10p
Krzyzowanie linek w staniu 5x10p
Sroda: Nogi + brzuch + 60 min bierznia
Przysiady 5x12p
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10p
Prostowanie nog w sadzie 5x12p
Uginanie nog w lezeniu 5x10p
Sciaganie kolan w sadzie 5x10p
Wspiecia na palce w sadzie 6x20p
Brzuszki standardowe 5x30p
Czwartek: Biceps + triceps + 40 min bierznia
Arnoldki 5x12p
Modlitewnik 5x12p
Podciaganie linek w staniu 4x10p
Wyciskanie francuskie 5x10p
Podnoszenie na poreczy 5x12p
Pompki w podporze tylem 4x10p
Prostowanie ramion na linkach 4x10p
Piatek: Barki + brzuch + 40 min bierznia
Wyciskanie sztangi za glowy i przed glowy 5x12p
Wyciskanie sztangielek 4x10p
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10p
Unoszenie ramion w przod 5x10p
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10p
Szrugsy 5x12p
Brzuszki standardowe 5x30p