[FIT]DT 86paulina

04.05 poniedziałek
Warzywa: cebula, pomidory, salata, kukurydza

Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

05.05 wtorek

warzywa: pomidor, ogorek


trening:
1A. Wykroki chodzone 4x 25
20x11kg/20x11kg/20x11kg/20x11kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
2A. Mostek biodrowy 4x10
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x10
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
3B. Wspięcia na palce 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
4. Box squats nisko 5x 10
8x10/8x10/8x10


06/05 sroda

warzywa: pomidor, kapusta kiszona

Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2,5kg/10x2,5kg10x2,5kg/10x2,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5 kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg

07.05 czwartek

OFF

08.05 piatek

warzywa: kapusta kiszona, papryka

trening:
klatka+plecy

1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg (obc.na reke)
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
10x/10x 10x/10x (czarna 10kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc . na reke)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc na reke)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
10x/10x10x/10x (czarna 10kg)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)

09.05 sobota

OFF


Jutro pomiary.
Z obciazeniami po przerwie bylo troche do tylu, powoli nadrabiam ;)

10.05 niedziela


Trening:
Ręce :

1A. Uginanie ramion z hantlami siedząc na piłce 4x 12
10x5kg/10x5kg/10x5kg/10x5kg (obc.na reke)
1B. Prostowanie ramienia z hantlą zza głowy siedząc na piłce 4x 10-12
10x7kg/10x7kg/10x7kg/10x7kg
2A. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc.na reke)
2B. Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 4x 15
10x/10x/10x/10x
3A. ‘21’ 4x
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5 kg (obc. na reke)
3B. Kickbacks z hantlami na piłce 4x 15
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg (obc.na rękę)


11.05 poniedzialek

Trening:
Brzuch (obwody)
A. Turlanie piłki pod siebie 3x 10-15
3x15
B. Plank na piłce 3x max
3x
C. ‘Mountain climber’ na piłce 3x 10-15 na nogę
3x15
D. Spięcia brzucha na piłce 3x 10-15
3x15
E. Russian twist 3x 10-15
3x15

12.05 wtorek

trening:
1A. Wykroki chodzone 4x 25
20x12kg/20x12kg/20x12kg/20x12kg
20x11kg/20x11kg/20x11kg/20x11kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
2A. Mostek biodrowy 4x10
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x10
4x10
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
3B. Wspięcia na palce 4x 10
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
4. Box squats nisko 5x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
8x10/8x10/8x10

13.05 sroda

OFF

Zmieniony przez - 86paulina w dniu 2015-05-13 21:42:40

Treningi zaliczone wszytkie, tylko cos mi kiepsko idzie z prowadzeniem dziennika ostatnio. W tym tygodniu zaloze nowy, bo w tym mam lekki sajgon. Bedzie motywacja do prowadzenia dziennika regularnie ;)

Nowy dziennik:


https://www.sfd.pl/DT2_86paulina-t1076171.html#