Dieta na masę do oceny i poprawy

Witam
Co nieco o mnie
Wzrost - 176 cm
Waga - 80kg
wiek - 32 latka
Ciężko nabieram masy nawet przy wcześniejszym bardzo niezdrowym trybie odżywiania (fast foody, hektolitry coli i alko) nigdy nie przekroczyłem 82 kg
Na siłownie biegam od początku czerwca 3 razy w tyg standardowo pn,śr, pt. efekt z 81 zjechałem na 79 kg :( aczkolwiek widze w lusterku mniej brzusia a co nieco zaczyna się pokazywać na klacie w barkach i nogach
W DNT raz dwa razy w tyg basen
Pracuje fizycznie, aktywność poza pracą i siłką średnia(czasami duża zależy ile mój synek ma energii i ile muszę za nim się nalatać.
Cel diety i treningów przybranie na masie
Trening:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
wszędzie 4s po 10 p.

Od początku siłownie stosuje podobną dietę jak ta niżej ale bez odżywek (te mam zamiar wprowadzić w tym tyg)
poza tym co rano omega3 1 tabletka
Product Information
Each softgel capsule contains: %EC RDA*
Cod Liver Oil 1,000mg **
typically providing:
EPA (Eicosapentaenoic Acid) 110mg
DHA(Docosahexaenoic Acid) 100mg
Other Omega-3 Fatty Acids 30mg **
Total Omega-3 Fatty Acids 240mg **
Vitamin A 800µg RE (2,664 I.U.) 100%
Vitamin D 5µg (200 I.U.) 100%

multiwitaminy- Holland & Barrett - ABC Plus, kolagen doppelherz.

WG dziennika posiłków MR.BG v4.71
zapotrzebowanie
3681 kcal
łącznie
białko 1.7g/kg mc 136g
tłuszcze 2g/kg mc 160g
ww 5,3g/kg mc 424g

no i dietka
do posiłków 2,3 i 4 oczywiście warzywka typu sałaty, pomidor, rzodkiewka, papryka etc i do nich właśnie oliwka z oliwek,
pomiedzy posiłkami banany ok 3-4 dziennie i owoce (grejpfrut, pomarańcz truskawki, kiwi itp) w różnych ilościach zależny na co mam smak







trening o 21:00


Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 12:13:21

Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 12:39:45

posiłek 4 rozumiem, że obiad, czyli to co przyszykuje ktoś z rodziny?
Czemu jesz same prochy w posiłkach 5 i 6?

Tak posiłek 4 to domowy obiadek, chyba że jet coś co mi naprawdę odbiega od diety (pizza etc) to pomimo narzekań małżonki wsuwam jakiegoś kuraka z ryżem, rybkę z chlebkiem razowym albo coś w ten deseń.
Co do osiłków 5 i 6 są to posiłki przed i po treningowy, i dopiero zacznę wsuwać prochy, teraz są
posiłek 5 tuńczyk z wody + ryż albo chleb razowy
posiłek 6 ser twarogowy półtłusty 125 g
ser chce wykluczyć bo kiepsko mi się śpi w nocy odkąd go zacząłem wcinać.
W DNT posiłku 5 nie ma

Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 13:38:38

potreningowy twaróg? a gdzie jakieś węglowodany proste i złożone? daj banan, 100g ryżu i 150g piersi z kurczaka po treningu. Na śniadanie daj płatki owsiane zamiast napakowanego cukrami musli.
Jeszcze co do treningu- 4 serie na łapy w FBW to zdecydowanie za dużo. Według mnie optymalnym rozwiązaniem jest jedna rozgrzewkowa i dwie właściwe (triceps i tak dostaje w dupe przy barkach i klatce, więc nie martw się że niedotrenujesz). Dodaj też wiosłowanie/podciąganie na plecy, nie tylko MC. Nie trzymaj się twardo 10 powtórzeń, zwiększaj obciążenie kosztem liczby powt. z serii na serię/treningu na trening.

abdou2 dzięki za rady.
co do treningu to lecę planem z art Pierwszy rok treningów
musli w śniadaniu to właśnie płatki owsiane mix różnych z orzechami rodzynkami i suszonymi owocami
skład
Typical values per 100g

Energy 1690KJ/401Kcal
Protein 10.0g
Carbohydrates 66.0g
of which sugars 10.0g
Fat 8.8g
of which saturates 1.1g
Fibre 9.1g
Sodium 0.01g

Other Ingredients:

Jumbo Oats (20.6%), Oats (16.5%)
Raisins Thompson Seedless (12.4%)(with vegetable oil),
Wheat Flakes (8.2%), Barley Flakes (8.2%),
Rye Flakes (8.2%) Sultanas (8.2%)(with vegetable oil),
Sunflower Seeds (7.5%), Apricots (4.1%),
(preservative; Sulphur Dioxide),
Currants (2.1%)(with vegetable oil), Hazlenuts (1.6%),
Almonds (1.6%), Cashews (1.6%)

twaróg wcinam jakieś 30-45 min przed snem czyli ok 23:30
trening zaczynam o 21:00 a kończę 23:00 więc zaraz po treningu chce zapodać anabolic window i ewentualnie dodatkowo przed samym snem ser.
Nie chcę się objadać na noc kurakem i ryżem
Anabolic window bedę brał dziś pierwszy raz do tej pory był 2 bany w drodze do domu w domu jakiś kefir maślanka i twaróg na nockę

Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 18:09:04

Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 18:10:06

Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 19:07:33

dieta z dodanymi bananami i poprawione musli z płatków
czym i jak podbić tłuszcze ? bo wydaje mi się że za mało, ale jak dodam więcej to kalorie wejdą na ponad 4 k





Zmieniony przez - Khorrne w dniu 2013-07-10 19:32:35