Zulus89
Witam :) Mam 15 lat , od 7 miechów cwicze na silowni. Moim celem treningowym jest masa. 
Problem w tym ze od pewnego czasu przestalem ''rosnac''. I chcialbym zmienic dotychczasowy plan treningowy. Druga sprawa nie wiem czy dobrze sa progresje. Prosze o pomoc .A wiec :
Poniedzialek : Klata / tricepsy / brzuch
Wyciskanie sztangi na plaskiej 10.8.6.8.6
Wyciskanie sztangi na skosnej 10.8.6.8
Rozpietki 3 x 10
Tricepsy :
prostowanie ramienia w opadzie - 4x 10
pompki na poreczach - 4 x 10
Brzuch :
Brzuszki 100
Unoszenie nog w zwisie na drazku 5 x 10
Unoszenie nog w lezeniu 3 x 10
Wtorek : wolne
Sroda : Plecy / bicepsy / przedramiona
Martwy ciag - 10.8.8.6
Wioslowanie hantelka w opadzie - 4 x 10
Podciaganie na drazku szeroko 3 x 10
Wiosla pólsztanga - 2 x 10
Bicepsy :
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 x 10
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 x 10
(co 2 tygodnie hantelki supinacja zmieniam na mloty)
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków podchwyt - 4 x 10
uginanie nadgarstków nachwyt - 3 x 10
uginanie nadgarstków nachwytem stojac , sztanga z tylu 2 x 10
Czwartek : wolne
Piatek : Nogi / lydki / barki
Przysiady ze sztanga 10.8.6.8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
Uginanie nóg na maszynie 3 x 10
Lydki :
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
To robie na lydki + 2 serie odwrotne wspiecia
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy - 3 x 10
Podciaganie sztangi do brody - 3 x 10
Szrugsy - 3 x 10
Dieta na mase jest , suplementów nie stosuje. Prosze o pomoc :
1.Jak zmienic ten plan aby byl na mase
2.Jaka progresja i na jakie partie. Pozdrawiam
Problem w tym ze od pewnego czasu przestalem ''rosnac''. I chcialbym zmienic dotychczasowy plan treningowy. Druga sprawa nie wiem czy dobrze sa progresje. Prosze o pomoc .A wiec :
Poniedzialek : Klata / tricepsy / brzuch
Wyciskanie sztangi na plaskiej 10.8.6.8.6
Wyciskanie sztangi na skosnej 10.8.6.8
Rozpietki 3 x 10
Tricepsy :
prostowanie ramienia w opadzie - 4x 10
pompki na poreczach - 4 x 10
Brzuch :
Brzuszki 100
Unoszenie nog w zwisie na drazku 5 x 10
Unoszenie nog w lezeniu 3 x 10
Wtorek : wolne
Sroda : Plecy / bicepsy / przedramiona
Martwy ciag - 10.8.8.6
Wioslowanie hantelka w opadzie - 4 x 10
Podciaganie na drazku szeroko 3 x 10
Wiosla pólsztanga - 2 x 10
Bicepsy :
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3 x 10
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 x 10
(co 2 tygodnie hantelki supinacja zmieniam na mloty)
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków podchwyt - 4 x 10
uginanie nadgarstków nachwyt - 3 x 10
uginanie nadgarstków nachwytem stojac , sztanga z tylu 2 x 10
Czwartek : wolne
Piatek : Nogi / lydki / barki
Przysiady ze sztanga 10.8.6.8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
Uginanie nóg na maszynie 3 x 10
Lydki :
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.
To robie na lydki + 2 serie odwrotne wspiecia
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy - 3 x 10
Podciaganie sztangi do brody - 3 x 10
Szrugsy - 3 x 10
Dieta na mase jest , suplementów nie stosuje. Prosze o pomoc :
1.Jak zmienic ten plan aby byl na mase
2.Jaka progresja i na jakie partie. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
ronie220
