Plan treningowy na masę - zdjęcia i pełne info w środku !

Witam

Staż mam spory aczkolwiek z przerwami przez wypadki losowe, brak czasu nie raz itd. Po 2 letniej przerwie wróciłem teraz na siłownie (a dokładnie 3 miesiące temu). Ułożyłem sobie plan, w miarę przypominania sobie co na mnie najlepiej działa korygowałem go delikatnie jednak proszę o to aby ktoś kto aktualnie jest w temacie zerknął i wydał opinie:

Póki co cykl na Hot Blood w DT + Mono Vitalmaxa po treningi i DNT.

Poniedziałek
Klata + tric

Klatka : (1tydzień/2tydzień)
ławka prosta gryf - 5 serii / ławka skosna gryf - 5 serii
ławka skośna hantle - 5 serii / ławka prosta hantle - 5 serii
rozpiętki na linkach - 4 serie / rozpiętki na linkach - 4 serie

triceps:
-Pompki na poręczach z dociażeniem okolo 10-15kg - 3 serie po 7-9 powrórzeń
-Francuskie z rozciąganiem (ruch za głowę i w dół) - 3 serie
-prostowanie ramienia z hantlami (ręce pojedynczo, chwyt młotkowy)-3 serie po 8-10.
-1 seria dobijająca na linkach, młotkowo ze zmniejszaniem obciążenia (3 "stopnie" - łącznie ok 24 powtórzeń, konczę na ciężarze około 10kg gdzie mięsień i tak już nie ma sił)


Środa:
Plecy + bic

plecy:
Podciąganie 3-4 serie
wiosłowanie sztangą (3 serie podchwytem, 3 serie nachwytem - robię na zmiane)
przyciąganie "drążka" do brzucha (na linkach) z uchwytem jak do młotków (chwyt wąski 3-4 serie z przytrzymaniem przy brzuchu na ułamek sekundy)
i jedno ćwiczenie którego nie umiem nazwać - przyciąganie drążka od góry, do okolic pasa na prawie prostych (lekko ugiętych w łokciach) rękach - to takie coś na najszerszy grzbietu ;) - 3 serie podchwytem

bic:
-Gryf łamany 4 serie / gryf prosty 4 serie 8-9 powtórzeń
-młotki przy płaszczyźnie brzucha, klatki - tak jakby od brzucha do barków z delikatną rotacją i przytrzymaniem na koncu ruchu - 3 serie 7-10 powtórzeń

na końcu jedna seria dobijająca - schodzenie z ciężarem ( 3 stopnie). spory cieżar, nie mam siły zmniejszam na inny i od razu robie na maxa, i potem jeszcze jedno obniżenie. nie wychodzi więcej niż 6-8 na stopień.


Sobota:
Barki + nogi + tric od niedawna (delikatniej niż z klatą)

Barki:
wyciskanie sztangi przed głową / wyciskanie hantli - 4 serie do max 9-10 powtórzeń
unoszenie ramion do przodu - 4 serie 8-12 powtórzeń
unoszenie ramion do boku - 3 serie hantlami do 12-14 powtorzeń i 2 serie na linkach( na linkach raz jedna ręka raz druga)

Nogi - nie robię jakoś dużo, bo trenuje tenisa gdzie biegam jak zły ;)
Suwnica - 4 serie
przysiad ze sztangą 2-3 serie
no i łydki - ćwiczeń nie umiem nazwać ale wychodzi 5-6 serii z 2 ćwiczeń

triceps - Nachwyt na linkach 3 serie, podchwyt 3 serie i dobicie

===================================================================
Czemu triceps 2 razy w tyg? Czas na regeneracje ma, bo między sobotą a poniedziałkiem jest równo 48 h a między poniedziałkiem a sobotą jest jeszcze więcej czasu a mi niestety triceps jakoś strasznie słabo idzie (mimo, że zawsze pięknie pracuje, mocno puchnie i siła tez jest bdb) i postanowiłem go mocniej tyrać troszkę. Dobry mam tok myślenia czy jednak odpuścić, coś zmienić?

Problem mam też z bocznymi aktonami barków, też słabo idą, ale tu już nie wiem co zrobić, bo nie wiem czy robię je dobrze czy źle w sensie ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń i także proszę o poradę.


Póki co mam zdjęcie przed i po 3 miesiącach treningów (72kg->81kg):


Proszę o info, porady itd jak ktoś wychwyci co może być nie tak.

Pozdrawiam !

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

domyslam się, ze nogi wygladają słabiutko...

Nie wiem jak to jest z tymi ankietami, czy można odpowiadać/radzić jak jej nie ma czy nie ? - najwyżej sprostuje mnie mod

chciałem poradzić w kwestii bocznego aktonu barków z którym też miałem kłopot a teraz jest to chyba moja najmocniejsza grupa
co zmieniłem:
1. dopracowałem technikę ruchu w unoszeniu ramion bokiem, super pokazuje to M.Karmowski na filmikach na YT - poszukaj, chodzi o prowadzenie ręki, wyczucie dźwigni która działa właśnie na ten akton, musiałem przy okazji znacząco zmienijszyć ciężar gdyż jak się okazało przy prawidłowej technice nie dało rady utrzymac dotychczasowego obciążenia, różnica kolosalna, boki rosną jak szalone
2. dodałem podciąganie sztangi wzdłóż tułowia w wąskim i szerokim uchwycie / naprzemiennie co trening - daję je jako ostatnie ćwiczenie - jest mega pompa naramiennych

ogólnie mój trening barków to:
1. unoszenie bokiem stojąc - 4 x 12 - 15
2. wyciskanie hantli stojąc - 4 x 12
3. podciąganie sztangi stojąc - 4 x 12

okresowo dodaję do tego unoszenie na leżeniu na ławce - tylny akton

ale dla mnie to wystarcza - prawidłowa technika po raz kolejny okazała się kluczem do sukcesu