dziennik matys vol.1

Cześć,
Jestem matys, "nowy" bo do tej pory korzystam bez logowania z forum.

Zakładam dziennik w celu obserwacji swoich postępów, jest to wygodniejsze i lepsze niż prowadzenie go potajemnie ze względu na możliwość zbierania Waszych opinii :)

Trochę o mnie:
25 lat
190cm wzrostu
obecnie 83-84 kg
Kiedyś trochę ćwiczyłem, później miałem rok przerwy i od kwietnia 2013 ruszyłem z powrotem.
Kwiecień i maj - trening ogólny 3 razy w tygodniu, nie mogłem się zmobilizować do trzymania diety więc bez jakichś szalonych efektów :)
Od czerwca - trening dzielony, 3 razy w tygodniu + dieta w dni treningowe ponad 4000Kcal, w dni wolne od treningu 3500-3800kcal

Cel początkowy to masa.
Trochę liczb:
Masa była 76KG => dziś 84 +8KG
Obwód klatki był 101 => dziś 106 chyba(poźniej zmierze)
Pasa nie mierzyłem i nie mierzę póki co :D
Ramię było 32 => jest 36
Łydka była 37 => jest 40
Udo nie mierzyłem => dziś jest ( )
Barki nie mierzyłem => dziś jest ( )

DIETA
Diety nie będę jakoś bardzo rozpisywał bo codziennie wygląda ona inaczej, ale ogólnie
Białka dziennie około 200-220g (za dużo trochę)
Węgli dziennie 500g
Tłuszczy dziennie 90g
1. Co zrobić żeby uniknąć rewolucji żołądkowych? :)

TRENING
Każdy trening zaczynam od rozciągnięcia się - nie biegam itp, każde ćwiczenie poprzedzam serią rozgrzewki 20 powtórzeń z małym ciężarem.
Pon. Nogi + barki + brzuch
Nogi
Wyciskanie na maszynie 5 x 12-8
Prostowanie nóg 4 x 12-8
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wspięcia łydek 4 x 14-10 (na początku robiłem 4 x max)
Barki
Wyciskanie zza głowy na suwnicy 5 x 12-6
Unoszenie Sztangi wzdłuż tłowia 3 x 12-6
Unoszenie sztangielek na bok 3 x 10-6
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10-6
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 4 x max

Środa
Plecy + Triceps + przedramię + brzuch
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie 5 x 12-6
Ściąganie drążka w wąskim uchwycie 4 x 12-6
Ściąganie linki wyciągu w poziomie wąsko - 3 x 12-8
Ćwiczenie na odcinek lędźwiowy - unoszenie tłowia w opadzie 5 x max
Triceps
Pompki tyłem 3 x 10-8
Uginanie ramion za głowę ze sztangą siedząc 4 x 12-8
Ściąganie linek wyciągu górnego 3 x 10-8
Brzuch
Unoszenie nóg na bok w opadzie 4 x max
Przedramie 4 x uginanie nadgarstków max

Piątek
Klatka + Biceps + Brzuch
Klatka
Wyciskanie płasko 5 x 12-6
Wiciskanie sztangielek skos 4 x 12-8
Rozpiętki skos 4 x 12-8
Biceps
Modlitewnik 4 x 12-8
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 x 10-6
Uginanie ramion młotkowo siedząc 3 x 10-6
Brzuch 4 x klasyczne brzuszki na ławce skośnej

SUPLEMENTACJA
W kwietniu kupiłem 8kg mutant mass, 4Kg odsprzedałem koledze zostało mi jeszcze 3Kg... nie mam kiedy tego pić.
Oprócz tego piję przed i po treningu Carbo Nox - łącznie 100g
Kupiłem również Dextrex Juice Olimpa i Creatyne universal, ale sobie czeka cierpliwie na odpowiedni moment

Zdjęć nie dodaję bo nie ma co :)
Dietę dodam w przyszłości :)

Wszystkie sugestie mile widziane :)

Pozdrawiam
matyskrk

Zmieniony przez - matyskrk w dniu 2013-07-11 19:57:54

Pełno maszyn wyciągów a gdzie podstawy na wolnych ciężarach? Gdzie przysiad czy martwy ciąg?

Owszem, jest trochę maszyn - głównie nogi i plecy... :/
chodzi o to, że przysiad to najwygodniej na suwnicy albo przy stojaku wysokim, a tam ciągle ktoś ćwiczy, ogarnę to w poniedziałek przy treningu, pozostałe ćwiczenia nie bardzo wiem jak zastąpić wolnymi ciężarami. Dwa- plecy - niestety przy podciąganiu się już po 1 serii tak mnie zaczyna łeb napier****ć z tylu, że mam pozamiatany cały trening, dlatego musiałem odpuścić podciąganie na korzyść wyciągu. A ściąganie linek wyciągu w poziomie w wąskim uchwycie zamienię na wiosłowanie sztangielką w opadzie (ręka i kolano oparte o ławkę). Martwy ciąg na razie odpuszczam, muszę zbudować solidne mięśnie lędźwiowe ponieważ miałem kiedyś problem z tym odcinkiem kręgosłupa i nie chce go nadwyrężać, a mały ciężar MC nie męczy mnie tak jak 4 serie unoszenia tłowia w opadzie.


Tak poza tym? Ćwiczenia/serie/powtórzenia? Układ? Jakiegoś sugestie?

Nadal potrzebujesz porad?

pewnie, że tak.
Na chwilę obecną trenuję takim treningiem jak wyżej/ zamieniłem tylko nogi z maszyny na przysiad i wiosłowanie w poziomie na wiosłowanie hantelkiem w opadzie.

dieta przy obecnych temperaturach trochę kuleje bo mi się nie chce jeść w ogóle, ale w sumie na dobre mi to wyjdzie.

pozdro